ご存知の方も多いと思いますが、ダイエットの成功には筋トレによる基礎代謝アップが欠かせません。
しかし、腕立て伏せや腹筋運動のような一般的に「筋トレ」と呼ばれるトレーニングは強度が高く、普段から運動している人ならできるかもしれませんが、久しぶりに運動する方にとってはとてもキツイものです。女性の方ならなおさらですよね。
そこで、今回の記事では自宅で簡単にできる筋トレ「アイソメトリックストレーニング」について説明します。アイソメトリックストレーニングであれば、運動不足の方や筋力の弱い女性の方でも行うことができ、効率よく筋力を上げることができます。
名前は難しいように聞こえますが、やり方はとても簡単で効果の出やすいトレーニングです。「筋力をつけて、ダイエットに成功したい！」という方は、ぜひ挑戦してみましょう。
この記事の目次
そもそもアイソメトリックストレーニングって何？
アイソメトリックストレーニングとは聞きなれないトレーニングかと思いますので、まずアイソメトリックスについて説明をしていきます。
アイソメトリックスとは
日本語で一言でいうと等尺性筋収縮ですが、「は？」っていう声が聞こえてきそうですね笑
アイソメトリックスは、筋肉の長さを変えずに負荷をかけて行うトレーニング方法で、誰でも知っているトレーニングで言えば「空気イス」です。
空気イスと聞くと「ちょっとキツイんじゃ…？」と思う方は多いと思いますが、空気イスは一つの例えです。
後ほど動きを紹介しましが、アイソメトリックスには動くがたくさんあり、空気イスよりも強度の低いものもたくさんあります。
アイソメトリックストレーニングというのは、空気イスのように動きのないトレーニング方法だということを教えたいのです。
アイソメトリックスの効果
アイソメトリックストレーニングは、力を入れてキープすることで脂肪燃焼効果が期待できます。この時、呼吸が止まりがちになりますが、トレーニング中は呼吸を止めないように気を付けてください。
もちろんアイソメトリックストレーニングには筋トレの効果もありますので、継続して行うことにより体の基礎代謝が上がり「痩せやすく太りにくい体」を作ることができます。この筋力強化による基礎代謝アップはアイソメトリックストレーニングの一番の目的です。
基礎代謝をしっかり上げるためには、継続して行う必要があることをしっかり覚えておいてください。
アイソメトリックストレーニングのメリット
アイソメトリックストレーニングには以下のようなメリットがあります。
- 自宅に限らず色んな場所で簡単に行える
- 初心者でも簡単
- 全身の多くの筋肉を鍛えることができる
- 重り（自重を含む）を使わないため関節への負担が少ない
器具を必要とせず、関節への負担も少ないため筋トレに初心者には最適なトレーニング方法といえます。「筋トレが必要なのは分かっているけど腕立て伏せができない、、、」といった方でもアイソメトリックストレーニングなら十分にトレーニングを行うことができるのです。
アイソメトリックストレーニングで全身を引き締める方法
自宅でも簡単にできるアイソメトリックストレーニングの方法を紹介します。ここで紹介したものを一通り行うと、およそ15分から20分程度くらいで終わるようにしております。また下半身と上半身をしっかり鍛えられるようにトレーニング方法を選んでいますので、ぜひ自宅で行う場合にはすべての種目を20分程度で終わるように行ってみてください。
アイソメトリックストレーニングのやり方と注意点
トレーニングの方法の前に、すべての動きに共通して言えるやり方と注意点について説明します。
まず、筋力は70％程度の力で行いますが、余裕があれば70％以上の力で行っても大丈夫です。70％と言われてもよく分からないという人もいるかと思います。良く分からない人は「全力よりもちょっとだけ弱く」で大丈夫です。
力を入れている時間は約7秒です。余裕がある場合は、時間を長くしても良いですし、7秒を3セットのように回数を増やしても大丈夫です。
次に注意点ですが、呼吸を止めないことです。通常の筋トレと同じように呼吸を止めずに行います。特に血圧が高い方が呼吸を止めてトレーニングを行うと危険ですので、必ず呼吸は行ってください。
アイソメトリックストレーニングのやり方
- 力は70％以上の力で行う
- 維持する時間は7秒以上
- 呼吸は絶対に止めない
アイソメトリックスで全身を鍛える
ここからは、具体的なアイソメトリックストレーニングの方法を紹介します。鍛える部位は、基礎代謝の上がりやすい大きな筋肉「胸」「腹」「背中」「太もも」に加えて引き締めたいという思う人が多い「腕（二の腕など）」です。難しい動きは特にありませんので、画像を見ながらやってみてください。
胸のアイソメトリックストレーニング
１、胸の前で手のひらを合わせます。
２、画像の矢印の向きに力を入れて手平を強く押し合いましょう。
背中のアイソメトリックストレーニング
この動きは背中と肩、二の腕を鍛えることができますが、意識はより背中に集中しましょう。
１、胸の前で、手を組みます。
２、外側に向けて力を入れます。
３、手を上下組み替えて1セットとしましょう。
お腹のアイソメトリックストレーニング
１、腕立ての姿勢をとります。
２、両方の肘を床に付けましょう。
３、かかとから体がまっすぐになるように意識してください。
強度を低くする方法
上記のホバーで「ちょっとキツイ」という方は、以下の方法で強度を低くして始めましょう。
１、膝をついて腕立ての姿勢をとります。
２、そのまま両肘を床に付けましょう。
３、背中はまっすぐにしてください。
太もものアイソメトリックストレーニング
１、両膝をまげて空気イスです
この時以下のことに注意しましょう。
・膝はつま先より前に出ないこと
・背中が猫背にならないこと
内もものアイソメトリックストレーニング
１、座った状態で両足の膝を付けます
２、膝が押し合うように力をしれましょう。
内もものアイソメトリックストレーニング２
１、イスなどに浅く腰掛けます
２、足を少し開いて、両手をクロスさせて膝の内側に当てましょう。
３、膝は内側に、両手は外側に力を入れます。
太もものアイソメトリックストレーニング
１、片方の足を上に乗せます。
２、上の足は下に、下の足は上に力を入れましょう。
３、上下の足を組み替えて行ってください。
二の腕のアイソメトリックストレーニング
１、胸の前で手をクロスします。
２、手前の腕を前に押して、奥の腕を手前に引いて力をいれます。
３、腕を入れ替えても行いましょう。
アイソメトリックストレーニングの弱いところ
アイソメトリックスは体を引き締めるトレーニングとしてとても有効で、自宅でも簡単にできるトレーニング法のため、ダイエット目的の方にはとてもおススメです。
しかし、筋肥大を目指している人には向いていません。筋肉を大きくするためには、相当な負荷をかける必要があるため、スポーツジムにあるマシンなどを使用してトレーニングする必要があります。筋肉を大きくするトレーニングを行いたい方は、器具を用意するかスポーツジムに通ってトレーニングするようにしましょう。
まとめ
今回は自宅できるトレーニングとしてアイソメトリックストレーニングを紹介しました。アイソメトリックストレーニングは、器具も必要なく簡単に行えることが特徴で、
- 自宅に限らず色んな場所で簡単に行える
- 初心者でも簡単にできる
- 全身の多くの筋肉を鍛えることができる
- 重りを使わないため（自重を含む）関節への負担が少ない
といったメリットがあります。ぜひ、毎日15分程度で結構ですので、ダイエットメニューに取り入れてみてはどうでしょうか？体の基礎代謝を上げて「痩せやすく、太りにくい体」を手に入れましょう。
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