こんにちは。
今日はウエスト周りにくびれを作る方法をご紹介いたします。
スタイルをよく見せるのにくびれを作るのは必須かと思います。
よく部分痩せという言葉を使われますが、
部分痩せだからといって、その部分だけトレーニングをすることが必ずしも近道ではありません。
今回はくびれを作るにはどこを鍛えればよいのか？どう鍛えればいいのか？
そこらへんを中心にご紹介していきたいと思います。
この記事の目次
くびれを作るには腹筋群をトータルで鍛える
よく腹斜筋を鍛えるのが最適との話が多いかと思います。
確かにその通りですし、今回ご紹介するのも腹斜筋のトレーニングも入っています。
しかし、腹斜筋だけ鍛えたからといってくびれが出来るというのも適切ではないと思います。
いろいろな方向から腹筋群を刺激してあげることで、腹筋群が引き締まり、
くびれが出来るのを加速させるという考え方の方がいいでしょう。
腹筋を引き締めるという観点で考えると、下半身のトレーニングも必要になってきますし、
有酸素運動も必要になってきます。
ですので、くびれを作りたいからといって、その部分だけトレーニングするより、
トータル的にトレーニングすることをおススメ致します。
腹斜筋
腹斜筋はくびれを作るには欠かせない筋群です。
鍛え方としてはひねりの動作が必要になってきます。
普段、日常生活で捻ることはそんなに多くないかと思います。
ですので、捻ることを意識したトレーニングが適切です。
腹斜筋のトレーニング
自宅でできる腹斜筋のトレーニング方法を紹介します。
1、仰向けになり、右足を上げます
この時両手は頭の後ろで組みましょう。
２、上体を持ち上げて、左の肘を右ひざに当てます
３、上体を戻したら、足を交換し左の足を上げましょう
４、先ほどと反対で右の肘を左の膝に付けましょう
腹横筋
腹横筋はまさにくびれの部分にあたるところです。
この部分もなかなか日常生活で使うことが無い分野ですので、
少し動かすだけで刺激が入りやすくなります。
積極的に動かしていくことで効果が出やすいでしょう。
自宅でできる腹横筋のトレーニング
ステップ台を利用して行うトレーニングですが、高さが10～20センチほどあれば大丈夫ですので、ステップ台がない場合には、他に台を準備してください。
１、片足をステップ台に載せて同じ法の腕を頭の後ろに運びましょう。
脇腹を伸ばしてください。
２、肘を下げて脇腹を縮めます。
この動きを繰り返し、反対も行いましょう。
腹直筋
腹筋といったらだいたいの方はまず腹直筋を鍛えます。
鍛える場所としてはだいたい２つに分かれており、
上部と下部で鍛え方が多少異なります。
おそらくですが、上部を鍛えている方が多いのかと思います。
腹直筋のトレーニング方法
腹直筋のトレーニングは、皆さんがご存知の腹筋運動で鍛えることができますが、強度が高いため、強度を下げてトレーニングする方法を紹介します。
１、仰向けになり、両膝を立てます。
この時、両手は膝の上に乗せましょう。
２、上体を持ち上げながら両手で膝を触ります
膝に触れたら、上体を戻して繰り返します。
下半身全体
大腿四頭筋やハムストリングなど下半身でも大きい筋肉を鍛えてあげることで、
お腹周りの引き締め効果も早くなることでしょう。
トレーニング初心者の方はとりあえずスクワットを行ってみましょう。
ポイントとしてスクワットをする際にお腹を引っ込めた状態で行ってみましょう。
これは「ドローイン」という状態を差しますが、ドローインしながらスクワットをすることで、
より効果が上がりやすいというデータも出ています。
意識して行ってみて下さい。
下半身のトレーニング方法
それでは、下半身のトレーニング方法を紹介します。下半身は二つです。ぜひ挑戦してみてください。
ワイドスクワット
１、両手は腰に、足は肩幅より広めに開きます。
２、胸を張ったまま、膝を曲げます
この動きを繰り返しましょう。
カーフレイズ
写真ではステップ台を使用していますが、階段など段差のある場所でもトレーニングができます。
１、大につま先だけ乗せます
２、この時、膝と背筋はまっすぐ、手は体を支えるだけですので、ものを掴まない方が良いです。
３、かかとを持ち上げてください。
この動きを繰り返しましょう。
有酸素運動
最後はやはり有酸素運動で締めましょう。
有酸素運動をすることで内臓脂肪の減少が期待できます。
脂肪というのは内臓脂肪と皮下脂肪で分かれており、
有酸素運動は内臓脂肪に対して効果テキメンです。
内側からもお腹周りをシェイプアップしていきましょう。
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