今回は40代女性のためのダイエット方法を紹介します。
私も39歳(記事執筆時点で)、なかなか痩せにくくなってきております。
私と同じように
- 若い時はたくさん食べても太りにくかった
- 若い時はダイエットするとすぐに2～3キロくらい落ちた
なんて経験をしたことがあるものの、今は食べるとすぐに太るし、ダイエットしてもなかなか痩せない、、、
といった思いをしている人が多いのではないでしょうか？
そんな皆さんのためにダイエット方法をお話したいと思います。
この記事の目次
加齢とともに基礎代謝が下がる
年齢を重ねると、痩せにくくなる原因は基礎代謝の低下にあります。
基礎代謝とは、普段の生活でも脂肪を燃焼してくれる機能のことを言いますが、年齢とともに低下してしまうのです。
そして基礎代謝低下の主な原因は筋力の低下です。
そのために、筋力の強化はダイエット成功のために必要なアプローチになります。
筋力をしっかり強化しながらダイエットに挑戦していきましょう。
食事による体重管理
筋力は基礎代謝を維持、または上げるために必要なアプローチとお話しましたが、体重を下げるには食事によるアプローチは必須になります。
運動で消費カロリーを上げるよりも、食事で摂取カロリーを減らす方が簡単で、効果的だからです。
そのため、運動と食事管理は一緒に取り組みましょう。
理想の食事とは？
理想の食事は、炭水化物を減らし、たんぱく質は維持して、野菜をたくさん食べる食事法です。
炭水化物１：たんぱく質２：野菜３
の割合で食事を行うようにしましょう。
ごはんは小鉢で、たんぱく質は、納豆や豆腐、魚や肉などで大丈夫ですが、お肉は脂身の少ないものが理想です。
野菜は、サラダでもよいですし、料理してもOKです。
手軽に野菜を摂る方法としておすすめなのが、具だくさんの味噌汁です。
野菜をたくさん入れて味噌汁を作ってみましょう。
この時、しめじなどのキノコを入れたりわかめを入れたり、豆腐を入れるのが良いですね。
発酵食品である味噌と一緒に、野菜などを摂取することができます。
自宅でもできる筋力アップ方法
食事を改善したら、今度は筋力アップしましょう。
鍛えたい筋肉は、太ももとお腹が最初は良いでしょう。
太ももとお腹は大きな筋肉のため、鍛えると基礎代謝が上がりやすいです。
ほかにも胸や背中の筋肉も多きいですが、自宅では鍛えづらいので、先に太ももとお腹から鍛えておくと良いです。
太ももはスクワット、腹筋はレッグレイズですね。
どちらも運動不足の方でも取り組めるとレーニングになりますが、最初は少なめに行うようにしてください。
慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
目安として、
最初は10回×1セット
1ヵ月後は10回×3セット
こんな感じで増やしていくと良いでしょう。
最初は大変かもしれませんが、少しづつで良いので、継続することを大切にしてください。
また、筋トレは2日に1回のペースで行うようにしましょう。
有酸素運動で脂肪燃焼
食事と筋トレの話をしてきましたが、最後に有酸素運動のお話です。
有酸素運動はやればやるほどに脂肪を燃焼できますので、毎日の習慣として行いたいものですね。
おすすめの有酸素運動を紹介します。
ウォーキングまたはジョギング
有酸素運動の代名詞ですね。
どちらも、脂肪を燃焼させる効果と合わせて心肺機能の向上、下半身の強化を行うことができます。
ウォーキングやジョギングを行うときのポイントは
軽く息が上がる程度に動く
30分以上が理想です。
有酸素運動をする場合には軽く息が上がる程度の運動が理想です。
イメージとして、会話ができるが呼吸は少し荒くなっている程度です。
ウォーキングで息が上がらない場合には軽めのジョギングがおすすめ。
自分の体力に合わせて行うようにしましょう。
ヨガ
ヨガも有酸素運動としておすすめです。
最近ではYouTubeでもヨガの動きを覚えることができて、自宅でも取り組むことができるようになりました。
ヨガは、有酸素運動の効果だけでなく、柔軟性の向上、体幹の強化も行うことができます。
また、自宅で行うことができるため、外の天気に影響されないというメリットもあります。
40代女性のダイエットまとめ
40代になると、基礎代謝が低下してくるため、痩せにくく太りやすい体質になってきます。
そこで、筋力の強化は必ず行う必要があります。
最初は太ももとお腹を鍛えていきましょう。
また、体重を減らすためには食事制限をした方が早いです。
炭水化物１：たんぱく質２：野菜３
の割合で食事を行ってみてください。
有酸素運動は毎日の習慣として30分ほど続けてみましょう。
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