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有酸素運動で痩せる!正しい有酸素運動ダイエットのやり方と効果

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有酸素運動で痩せる!正しい有酸素運動ダイエットのやり方と効果

皆さんは有酸素運動という言葉を聞いたことがあると思います。

ご存じの通り、ウォーキングやジョギング、エアロバイクなどが有酸素運動にあたります。

有酸素運動を一言でいうと、脂肪燃焼に効果的な運動です。

この記事では有酸素運動が脂肪を燃焼する仕組みと、より効果的にダイエットするための有酸素運動についてお話します。

皆さんのダイエットに役立てれば幸いです。

有酸素運動の仕組み


出典:https://www.photo-ac.com/

有酸素運動とは、読んで字のごとく酸素を必要とする運動です。

さらに厳密にいうとエネルギーを作るために酸素を必要とする運動になります。

また、反対に無酸素運動は酸素を必要としないため無酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動

ウィーキング、ランニング、エアロバイク、水泳

無酸素運動

筋力トレーニング

有酸素運動は酸素をエネルギーに使用する

有酸素運動は、運動に必要なエネルギーを呼吸から吸い込んだ酸素と血液中の糖分や脂肪を結合させて作ります。

基本エネルギーとして使われるのは、酸素と酸素に結合させる糖分か脂肪になります。

有酸素運動がダイエットに効果的だと言われるのは、脂肪が直接エネルギーとして消費されるためです。

運動を始めると糖分でも脂肪分でもエネルギーとして使用しますが、血液中の糖分の方が脂肪より早くエネルギーに代わるため運動はじめは糖分の方が多く消費されます。

血液中の糖分がなくなると、脂肪分がたくさんエネルギーに変えられることとなります。

「有酸素運動は20分以上行った方が良い」と言われることが多いですが、これは、糖分が消費され脂肪分が多く消費され始めるのが目安として20分だからです。

有酸素運動は成人病予防にも効果的

ダイエットとは話がそれてしまいますが、有酸素運動は成人病予防にも効果的です。

有酸素運動は血液中の糖分をエネルギーに使用するため、多くの血液が必要になります。

そのため、血管を膨らませてより多くの血液が送れるようにしますので、血管の収縮が大きくなるのです。

その結果、動脈硬化予防や高血圧の予防も期待できるといえます。

また、有酸素運動は内臓脂肪を減少させることができます。

というもの、内臓脂肪は皮下脂肪に比べ燃焼が早く、有酸素運動の効果は皮下脂肪より内臓脂肪が減少するところに現れます。

内臓脂肪はアディポサイトカインという炎症物質を分泌させ、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の発症の原因になったり進行を進める原因になります。

有酸素運動で内臓脂肪を減らすことは、成人病予防にも効果的だといえます。

有酸素運動を行うベストなタイミングとは?


出典:https://www.photo-ac.com/

では、有酸素運動はいつすればいいのでしょうか。

この答えは、エネルギー源として脂肪が消費されやすいタイミングで行うのがベストだと言えます。

具体的にいえば、筋トレの後です。皆さんも聞いたことがあるかと思います。

無酸素運動の直後の有酸素運動はより効果的

筋トレは無酸素運動であり、糖分をエネルギーに行う運動です。

そのため無酸素運動の直後は血液中の糖分が少なくなっている状態になります。

この状態で有酸素運動を行うと、脂肪をエネルギーに換えやすくより多くの脂肪を燃焼させることができます。

さらに筋トレを行った直後は体の代謝が上がっています。

代謝が上がっている状態は、より脂肪を燃焼しやすい状態でもあります。

より効率的に脂肪を燃焼することが可能です。

有酸素運動で気を付けること


出典:https://www.photo-ac.com/

有酸素運動はダイエットにも健康にもとても良い運動ですが、いくつかの注意点もあります。

有酸素運動を始める前に一度目を通して、覚えておくと良いでしょう。

食後の有酸素運動は消化不良の原因に

食後は食べたものを消化吸収するために血液が内臓に集中しています。

その状態で有酸素運動を行うと消化吸収の前に有酸素のエネルギーを作るため全身に血液が流れ始めます。

すると消化に必要な血液が胃に渡らず消化不良を起こします。

消化不良を起こすと逆流性食道炎や胃腸系の疾患が発生しやすくなり危険です。

食事をとったら1時間以上は必ず時間をおいて運動してください。

起きてすぐの有酸素運動も危険

起床直後の有酸素運動は非常に危険です。

なぜなら起床直後は血管が開ききっていない状態だからです。

この状況で有酸素運動をすると心臓や血管が準備できていない状況で血圧が高まり、循環器系に大きな負担をかけてしまいます。

そのため起床後30分は空けるようにし、しっかりウォームアップして体の準備をしてから始めましょう。

有酸素運動は筋肉を小さくする?

有酸素運動のデメリットは、筋肉が小さくなることです。

マラソンランナーの筋肉が小さいことをみれば分かりやすいかと思いますが、有酸素運動をすることで体がストレスを感じるからです。

体はストレスを感じるとストレスホルモンであるコルチゾールが発生します。

このコルチゾールは筋肉を分解する作用があります。

そのため有酸素運動をすると筋肉が小さくなりますが、1日30分程度の有酸素運動で筋肉が小さくなることは考えずらいです。

長距離ランナーのような体まで筋肉を小さくするには、相当な量の有酸素運動が必要ではあります。

ただ、筋トレで筋肉を大きくしたいと考えている人は、有酸素運動は筋肉を小さくする可能性があることも覚えておくと良いでしょう。

まとめ


出典:https://www.photo-ac.com/

ダイエットと有酸素運動の関係についてお話してきました。

有酸素運動の仕組みや、有酸素運動は20分以上が効果的だと言われる理由がお分かりいただけたかと思います。

脂肪を直接燃焼することができるためダイエットにはもってこいの有酸素運動ですが、やはり継続してこそ効果があらわれるものです。

ぜひ、毎日のライフスタイルに有酸素運動を取り込んでいきましょう。

また、筋トレを一緒に行うことでより脂肪燃焼効率を上げることができます。

ダイエット目的のトレーニングであれば以下の記事も参考にしてください。

参考→ダイエットを成功させるならこれ!ダイエットのための筋力トレーニングの考え方

有酸素運動はダイエットに効果的なだけでなく、健康にとってもメリットも多いので、ぜひ習慣として行っていきましょう!