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【スロートレーニング】自宅エクササイズで3か月-5キロを目指そう

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なかなか忙しくてジムに通えないという方必見の自宅トレ決定版、スロートレーニングをご紹介いたします。

スロートレーニングとは例えばスクワットをする際に膝を曲げるのに4秒かけて曲げ、伸ばす時に4秒かけて伸ばすように時間をゆっくりすることによって、
筋肉への負荷をかけ続けます。
そうすることによって重りを掛けなくても筋肉に刺激が入り体を引き締めるトレーニングです。

ジムへ通うのはトレーニングメニューなどのプログラム作成をしてもらう「専門的知識」と、
思い負荷をかけるマシンがあることの「過負荷の原則」を利用して体を引き締められる環境があるからです。

それを自宅で実現することができたら、ジムに通うことによっての結果も出せるかもしれないということです。
ですので、そういった視点でスロートレーニングを中心にご説明していきたいと思います。

スロートレーニングとは?

ゆっくりとした動作が基本

まずはスロートレーニングの基本からご説明していきましょう。
スロートレーニング略してスロトレとも言いますが、別に難しいことも何もなく「ゆっくり動かす自重のトレーニング」がスロトレです。

スクワットで曲げる、伸ばすを繰り返す動きを4秒かけて行い、4秒かけて戻すのです。
4秒はあくまで初めてのステップの数字なので、慣れてきたらどんどん伸ばしてもらって結構です。

注意点としては、「曲げ切る、伸ばし切る」ことをしないようにしましょう。
曲げ切ったり、伸ばし切ると筋肉へ負荷が掛かっているのが抜けてしまいます。
「休める」ということです。
スロトレの大事なことは休ませないことですので、その部分には注意をするようにお願いします。

フォームを意識して

スロトレをしていくと結構つらいことに気づくと思います。
そんな時にどうしても起きがちなのが、フォームが崩れてしまうことです。
スロトレはマシンとは違って可動域が決まっていませんので、崩れたら崩れ放題になります。

マシンは可動域が狭い分、崩れてもマシンがその方向にしか行かないのでその違いはあります。
ですので、フォームが崩れないように意識して行いましょう。
辛くなってフォームが崩れるようならその回数でやめてもまずが大丈夫です。
その回数をやっていくうちに増やせるようにしていきましょう。

自宅エクササイズの3ステップ

スロトレを週に3回30分は行おう

スロトレは週に3回は行いましょう。
それぐらい行えば、基本的にはマシントレーニングと同じぐらいの効果が出てもいいと思います。
もちろん、普段マシントレーニングをしていて「全然物足りないぜ!」という方以外を対象にお話しています。

効果がちゃんと出るバロメーターとしては「筋肉痛」にしっかりなったか、なっていないかが良いと思います。
もちろん、「なった方が良い」です。

意外と筋肉痛=悪というイメージが付きがちですが、筋肉痛はしっかりとトレーニングが出来ている証拠ですので重要です。
逆に筋肉痛が悪だと思っているのであれば、なかなか効果を出すのは難しいので、そこの意識改革は必要です。

普段は歩く、または有酸素運動をしよう

自宅エクササイズまでは行かなくとも少し歩くなど有酸素運動の要素を増やしてみてください。
特に、スロトレで筋肉痛の時ほど有酸素運動は効果的です。
基本的には筋肉痛の時にスロトレをすることはおススメしませんので、スロトレが無い時は有酸素運動を増やすように心がけましょう。

食事の見直しも心がける

3か月で-5キロを目指す過程で食事の見直しはそのスピードを加速させますので、ぜひ取り入れましょう。基本的に炭水化物の量の確認や食事の食べる順番の改善、間食をやめる、甘いもの・脂っこいものはなるべく摂取しないといったところでしょうか。

本気で痩せようと思ったらまだまだありますが、まずは上記のことを気を付けるだけでも全然変わってくるかと思います。
トレーニングをしても好きな物を好きなだけ食べていたらどうしても結果はついてきませんから。

スロトレでどこを鍛えればいいの?

大腿四頭筋

まず大きな筋肉を鍛えましょう。
大腿四頭筋というとちょっと難しいですが、要は太ももです。
太ももの筋肉は大きな筋肉ですので、しっかりと鍛えていくのはとても効率的と言えます。

下半身と上半身の筋肉量割合は7対3で下半身の方が多いと言われています。
ですので、下半身のトレーニングは入れておきましょう。
代表的なトレーニングはスクワットです。

大胸筋

大胸筋も大きい筋肉と言われています。
ですので、大胸筋もしっかり鍛えていきましょう。
腕立て伏せが代表的なトレーニングです。
腕立て伏せは大胸筋もしっかりと鍛えられると共に、上腕三頭筋も鍛えられます。

上腕三頭筋は「二の腕」と言われる部分です。
「二の腕」のたるみが気になるという意見も多いので、腕立て伏せは一石二鳥です。
スロトレですると結構きつく感じてしまうかもしれませんので、そういった方は膝をついて行なっても大丈夫です。

腹筋

最後はやはり腹筋です。
腹筋を鍛えることでお腹周りがシェイプアップされます。
また、腹筋は体幹になりますので、体幹がしっかりしてくると体の軸がしっかりと出来上がり、姿勢が良くなったり、肩こりの解消にも繋がりますので、ぜひ、腹筋は欠かさず行ってもらいたいと思います。

フィットネスクラブ等でも腹筋は自重でやるなどマシンを使わないやり方が多いので、スロトレを取り入れ一歩先のトレーニングを行いましょう。

まとめ

今回は自宅で行えるエクササイズとしてスロートレーニングをご紹介しました。
フィットネスクラブでもトレーニング初心者の方にはスロトレをおススメしていたりするぐらい、トレーニング導入としては安全で始めやすいトレーニングと言えます。

「本当に自宅で行なって効果があるの?」と思う方もいるかも知れませんが、
しっかりと行うと以外と汗もかきますし、筋肉痛にもなるかと思います。
ですので、スロトレを行いながら、日常生活で有酸素運動と食事の見直しをプラスして、より効果が出やすいトレーニングにしてみてください。

やはり、継続的に効果が出る一番の要因は
「自分のライフスタイルに取り入れること」です。