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ウォーキングで痩せない、意味ないなんて言わせない!痩せるコツと歩き方とは

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ダイエットのためにウォーキングをしている方も多いのではないでしょうか?

お金もかからないし、激しい運動と違って苦しい思いをすることも少ないので、気軽に取り組めるダイエット方法の一つだと思いますので。

しかし、毎日ウォーキングをしているのに思うような効果が出ず、中々やせないという方が多いのが実際のところだと思います。

実はこれ、効果的なウォーキングができていないからなのです。

きちんと正しいウォーキングをすればダイエットになるんですよ。

効果的なダイエット方法としてウォーキングを選ぶのであれば、押さえておかなければならないポイントがいくつかありますので、今回はやせるウォーキングをするために押さえておきたいことをお話していきましょう。

なぜウォーキングしているのにやせないのか?

昨今、巷には色々なダイエット方法がありますが、やせるためにはどのダイエットにしても押さえておかなければならないポイントがあります。

言い換えると、ポイントを押さえていないということは、ダイエットになっていないということですね。

特にウォーキングは、日常生活で歩くという動作をしている以上、メリハリをつけにくくてなあなあになりやすいと言えます。

そのため、ダイエットしようと思ってウォーキングを始めてみても、三日坊主で終わってしまうことが傾向的に多いです。

では、ウォーキングでダイエットを成功させるにはどうすればいいのか、押さえておくべきポイントにどんなものがあるのか次で説明していきましょう。

ウォーキングで押さえておくべきポイントとは?

ダイエットによって抑えておくポイントは違いますが、ウォーキングであれば以下になるでしょうか。

・歩く時間

・歩くフォーム

・歩くスピード

1つ1つ見ていきましょう。

歩く時間

歩く時間は非常に大切です。

10分くらい歩くと、結構満足した気分になる方も多いですが、実は10分歩いても体脂肪は燃えてくれません。

「では20分?」と考える方も多いでしょう。

実際の所、ウォーキングで体脂肪を燃焼させるのであれば、30分くらいは最低必要になります。

なぜなら、ウォーキングを初めてから10分くらいは血液中の糖分がエネルギーとして使われ、10分~20分の間は血液中の脂質がエネルギーとして使われるのです。

そして20分経過すると、初めて体脂肪がエネルギーとして使われることになるので、やせ始めることになります。

ですので、20分経過したところでウォーキングを止めてしまうと、体脂肪が燃え始めたところで終了になってしまうので、20分以降からが重要な時間になるわけです。

歩くフォーム

歩くフォームも非常に大切なことです。

仮に毎日30分歩いていたとしても、ダラダラ歩っていたのであれば上手く体脂肪は燃えてくれません。

そこできちんとしたフォームで歩く必要がありますし、きちんとしたフォームを押さえることで、効率よく体脂肪を燃やすことができます。

実際には以下のポイントを押さえておきましょう。

・背筋を伸ばして前を向く(スマホなどを見て歩くと下を向くことになります)

・腕を大きく振り、腰も捻ることを意識する

・歩幅を大きくする(※)

※普段私達が歩いている歩幅は、身長から100センチを引いた幅になります(身長170センチの方であれば、170-100で70センチ)。

歩くスピード

歩くスピードも重要な1つです。

歩く時間と歩くフォームを押さえていたとしても、歩くスピードが遅ければ効果的な脂肪燃焼ができません。

では、どのくらいのスピードでウォーキングすればいいのかというと、心拍数が良い目安の判になります。

最大心拍数の6割くらいの心拍数が体脂肪を効率よく燃やせる心拍数になるのですが、計算式はというと、

(220-年齢)×0.6 です。

(220-年齢)は最大心拍数の目安の計算になるなので、これで計算された数値に0.6をかけるとウォーキングの望ましい心拍数になります。

それ以上心拍数が高くなってしまうと、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので、体脂肪が燃えてくれないので注意しましょう。

ウォーキングでどのくらいのカロリーが消費されるの?

人それぞれ体重が違うため、ウォーキングで消費されるカロリーは人によって変わってきます。

そこで消費カロリーの目安となる計算式があるので、以下を参考にしてみましょう。

消費カロリー=体重×距離×(0.8~1)※(0.8~1)は歩くペースで、1に近いほどペースが速い

体重が50キロの方が3キロ歩くとすると、消費カロリーはどのくらいになるのかというと、50×3×0.8で120キロカロリーとなります。

まとめ

今回はウォーキングのポイントをお伝えしました。

今までウォーキングで目に見える効果が無かった方は、歩く時間(30分以上)・歩くフォーム・歩くスピード(最大心拍数の6割程度)の3つを意識して取り組んでみて下さい。

毎日というノルマを設けてしまうと、気持ち的にきつくなって続かなくなってしまうので、まずは週3~4回を目標に頑張ってみましょう。