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筋トレに怪我は付きもの!?怪我を防いで健康的で効率よくトレーニングを行うには?

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筋トレに怪我は付きもの!?怪我を防いで健康的で効率よくトレーニングを行うには?

皆さん、こんにちは!

皆さんは筋トレで怪我をしたり、関節や筋肉を痛めた経験はありますか?

部活動を一生懸命やっていたり、日頃から運動している方は、怪我の経験の一つや二つはあると思います。

この記事では、筋トレによる「怪我」を未然に防ぐための様々な方法について話をしていきます。

筋トレを含め、運動には怪我のリスクがつきものです。

ですが、正しい予防法を徹底することで未然に防げる怪我もたくさんあります。

ここでは、日頃から簡単にできる怪我の予防法を紹介します。

誰にでもできることばかりですので、怪我を防ぎたい人、怪我しやすいと感じる人はぜひ実践してみてください。

ウォーミングアップをしっかり行う


出典:https://www.photo-ac.com/

運動する前にウォーミングアップは必ず行うと思いますが、筋トレを行う時にもウォーミングアップは必ず必要です。

マシンジムなどで、少々面倒だからといってウォーミングアップを省略して筋トレを始める人もいるかと思います。

しかし、これでは怪我をするリスクが高くなってしまうのです。

ウォーミングアップは体温をしっかり上げること

ウォーミングアップと言われても、何をすれば良いのかわからない人もいるかと思います。

また、間違ったウォーミングをしている方もいるかもしれません。

ウォーミングアップでは、体温を上げることがとても大切になります。

体温が上がると、心拍数があがり血液中に酸素が送り込まれます。

筋肉では血流が良くなり、固まった筋肉が柔らかくほぐれた状態になるのです。

また、体温の上昇は関節にも良い影響を与えます。

身体が温まることで関節の可動域が広くなるのです。

このような体への変化からウォーミングアップでは、体温をしっかり上げることを意識して行ってみましょう。

怪我を予防するだけでなく、パフォーマンスの向上にもつながります。

どのようなウォーミングアップが良いのか?

それでは、どのようなウォーミングアップをすれば良いのでしょうか?

たまに、ストレッチだけウォーミングアップで行う方を見かけますが、ストレッチだけでは完全とは言えません。

ストレッチは体をほぐすには向いていますが、体温を上げることができないからです。

体温をしっかり上げるには軽い有酸素運動がおすすめです。

エアロバイクやトレッドミルなどを活用してしっかり体を温めましょう。

また、サウナを利用するのもとても良いことです。

サウナでしっかり体を温めてから、ゆっくり筋トレを開始したり、サウナの中で軽いストレッチをしてみるのも良いでしょう。

日頃からストレッチをして柔軟性を高める


出典:https://www.photo-ac.com/

体が硬いと怪我をしやすいというのは、運動経験者なら聞いたことがあると思います。

これは事実で、体を柔らかくすることで防げる怪我もたくさんあります。

もちろんですが、体が柔らかい方は必ず怪我を防げるというものではなく、肉離れや、関節、筋肉系の怪我のリスクを下げることが可能だということです。

よくゴムで例えられることがありますが、柔らかく柔軟性のあるゴムは、よく衝撃を吸収します。

しなやかさ、柔らかさが衝撃を吸収してくれます。

これは筋肉でも同じことです。

硬い筋肉ですと、可動域が狭いためどうしても筋肉に過度な衝撃がかかった時に耐え切れなくなり肉離れなどを起こしてしまいます。

ですが筋肉に柔軟なしなやかさがあれば、その衝撃をも吸収してくれるのです。

体を柔らかくするためには継続が必要

体を柔らかくする運動の代表が「ストレッチ」です。

ストレッチは体の筋肉を伸ばして、体を柔らかくしてくれます。

体の柔軟性の7割以上は筋肉が影響していると言われますので、筋肉がしっかり伸びるようになると体は柔らかくなるのです。

そのため、ストレッチは柔軟性を高めるために必要な運動になります。

ここで、問題になるのが「いつストレッチをすればよいか」ということです。

運動前にストレッチをすることは良いことですが、週に2回の運動前のストレッチで柔軟性を高めることは難しいです。

柔軟性を高めるためにはできれば毎日ストレッチを行うことが理想です。

毎日15分でも良いので、日々の生活にストレッチを取り入れて体の柔軟性を高めてみてはどうでしょうか?

運動直前は動的なストレッチがおすすめ

ストレッチには静的なものと動的なものがあります。

一般的によく知られる筋肉をしっかり伸ばすストレッチは、静的なものになります。

動的なストレッチというのは、体を大きく動かしながら行うストレッチです。

動的なストレッチの代表ともいえるのが、みんなが知っているラジオ体操です。

ラジオ体操は身体を動かしながら柔軟性を高めれるため、トレーニング前にオススメです。

そして、トレーニング終わりには、動きのない静的なストレッチでじっくりと筋肉を柔軟させクールダウン。

疲労を和らげ、次のトレーニングへの準備をしていきましょう。

トレーニングのフォームを意識する


出典:https://www.photo-ac.com/

最近のマシンジムは正しいフォームでトレーニングが行えるように開発されたものです。

そのため、ある程度正しいフォームでトレーニングを行うことが可能です。

しかし、トレーニングを行っていても狙っている筋肉に刺激が少ないと感じた経験はないでしょうか?

この場合は、間違ったフォームでトレーニングを行っていて、関節やほかの筋肉などに負荷がかかっている可能性があります。

もちろん怪我の可能性も高くなります。

こんな時は、重りを少し軽くしてフォームを意識してトレーニングしたり、インストラクターさんにフォームチェックしてもらうようにしましょう。

正しいフォームでトレーニングすることで、狙った筋肉をしっかり鍛えることができ、怪我も予防することができます。

まとめ


出典:https://www.photo-ac.com/

いかがでしたか?

基本的な事でしたが怪我を未然に防ぐためには、その基本を徹底することが大事になってきます。

筋トレで怪我をしてしまったら、日常生活にも影響が出てきますし、何よりトレーニングへのモチベーションが下がってしまいますよね。

より効果的なトレーニングを続けていくためにも基本を見直し、トレーニングを行っていきましょう。

意識次第ではトレーニング効果を最大限に引き出すききっかけにも繋がっていくことでしょう。