デスクワークが原因で肩こりがひどいときのストレッチ法！デスクワークで肩こりを予防するポイントを紹介

近年、パソコンやインターネットの普及に伴い、デスクワークを仕事にする人が増えてきました。

デスクワークといえばやはり「肩こり」がつきものですよね。

肩こりで悩む人は多いのですが、その中でも仕事でデスクワークをしている人は特に多いと感じています。

今回は、このデスクワークで肩こりに悩んでいる方に、肩こり解消に効果的なストレッチ法と、根本的な肩こりの予防法を紹介します。

肩こりにお悩みの方はぜひとも参考にしてください。

なぜデスクワークは肩がこりやすいのか？

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そもそもデスクワークは肩がこりやすいといえます。

それは、姿勢であったり、肩の動きが極端に少なかったりと理由があります。

まずは、肩がこる原因を理解していきましょう。

肩の「こり」とは何？

肩こりの「こり」とは、一言でいうと「筋肉がずっと固くなった状態」です。

筋肉が硬くなると何が悪いのかというと、固くなった筋肉の血流が悪くなることです。

もともと血液は酸素や大切な栄養素を運び、また老廃物や疲労物質を運び出す働きをしているため、血流が悪くなると酸素も栄養素も不足しがちになります。

もちろん、老廃物や疲労物質は筋肉に残ったままとなるのです。

この状態が続くと疲労物質は筋肉に蓄積されて、それが痛みや圧迫感を感じる原因になります。

これが「こり」の正体です。

デスクワークをすると肩こりが起こりやすい理由

デスクワークは肩こりが起こりやすい職種といえます。

その原因は「同じ姿勢でいること」と「運動不足」です。

筋肉が硬くなることが肩こりの原因だとさきほどお話しましたが、筋肉が固くなる原因は筋肉を動かさないことなのです。

デスクワークでは、腕を高く上げるといった方を動かす動作をすることはありませんし、むしろ前景姿勢のまま同じ姿勢でいることが多くなります。

首や肩の筋肉は動かされることなく硬くなり、それが長期間続くのです。

一日中デスクワークをしている人は何か対策をしないと、必然的に肩がこると言っても過言ではありません。

頭痛や目の疲れ、肩こりとの関係性は？

肩こりがひどいと「目が疲れる」「頭痛の原因になる」とよく言われます。

実際に肩こりと目の疲れ、頭痛は綿密な関係にあります。

肩こりと目の疲れはとても親密な関係？

前身に筋肉があり、それぞれに伸びたり縮んだりしながら体は動きます。

筋肉はそれぞれに影響しあう関係にあるのです。

肩の筋肉が硬くなれば、その周りの筋肉も動きづらくなり硬くなることがあります。

これが、肩こりからくる目の疲れの原因になるのです。

そもそも目の疲れは、目の筋肉が疲れ硬くなることです。

肩の筋肉が硬くなれば目の筋肉も硬くなり、目の疲れを感じやすくなります。

頭痛と肩こりは原因が同じ？

「肩こりがひどくて頭痛になった」

という話は聞いたことがあるでしょうし、そんな経験を持っている人も少なくはないと思います。

これは、肩こりが原因で頭痛になったというよりも、肩こりと頭痛の原因が同じために一緒に起きたと考えた方が良いです。

頭痛には原因が様々ありますが、肩こりと一緒に起きる頭痛の原因は筋肉の緊張によるものです。

そして、この筋肉の緊張は筋肉が硬くなることを指します。

この場合の頭痛と肩こりは同じ筋肉が硬くなるという原因で起きているのです。

昼休みや自宅で簡単！肩こり解消ストレッチ

肩こりの原因についてお分かりいただけたかと思います。

これからはデスクワークの人でもできる肩こり解消運動を紹介します。

その運動のほとんどがストレッチで、昼休みやちょっとした休憩時間、もちろん自宅でもできるようになっています。

肩こりで悩んでいる人は、ぜひ空いた時間を見つけては肩こり解消のために実践してみてください。

首のストレッチ１

肩こり解消には、肩だけでなく首のストレッチも必要になります。

両手を頭の後ろで組み、頭を前に倒します。

首の後ろの方をストレッチします。

首のストレッチ２

片手で頭を横に倒します。

首の側面をストレッチします。

背中のストレッチ

両手を組み身体の前に大きなボールを抱え込むように背中を伸ばします。

肩のストレッチ

身体の後ろで手を組み、肩から腕を後ろに引きます。

胸を斜め上に押し出すようにしましょう。

動的なストレッチ

写真のように（3枚）両手を上に伸ばした姿勢から、手のひらを外側に向け体の横におろします。

いかがでしたか？

今回は肩こり改善に効果が期待できるストレッチの中から、オフィスでもできるものを紹介しました。

ぜひ、肩こりで悩んでいる方はお昼休みなど行ってみましょう。

肩こりの原因を解消しよう

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肩こりの原因、そして肩こりを解消するストレッチについて説明をしてきました。

しかし、これだけでは十分ではありません。

今回紹介したストレッチは肩こり解消には効果的ですが、肩をこるそもそもの原因を改善しないことには、肩こりが再発してしまうからです。

デスクワークの場合は主な原因が「姿勢」と「運動不足」です。

「運動不足」に関しては、今回紹介したストレッチを行い、さらにはウォーキングなどを週3回程度でも行うようにしましょう。

デスクワークの人の場合、もっとも改善が難しいのが「姿勢」になります。

ここでは、「姿勢」の改善方法を紹介します。

デスクワークの方は、ぜひ姿勢を少しだけでも意識しながら仕事をしてみてください。

イスの座り方に気をつけよう

長時間のデスクワークこそ、「姿勢」にはものすごく気をつけなくてはいけません。

正しいイスの座り方

• 顎を引き、背筋を伸ばす
• 画面までの距離は40cm以上
• 画面は目線よりやや下
• イスに深く腰かける
• お尻と膝は90度
• 足裏全体が床につく

お腹に少し力を入れて、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。

キーボードをたたく時には、肩が前にくる前景姿勢にならないように気を付けてください。

悪いイスの座り方

これから紹介する写真は「悪い姿勢」の見本です。

心当たりのある人はすぐにでも姿勢を改善しましょう。

• 猫背
  
• のけ反り
  
• 足を組む
  
• 肘をつく
  

 

普段から姿勢良くするポイント

もちろんですが、デスクワークでイスに座っている時だけでなく、普段から正しい姿勢を維持する必要があります。

これは、肩こり解消だけでなく体の見た目のラインを綺麗にするといったメリットもありますので、正しい姿勢を覚えておいてください。

正しい姿勢を作るポイントは

• 肩甲骨を意識する
• お腹に少しだけ力をいれる
• 左右の足に均等に体重をかける

左右の肩甲骨を背中の中心に向かって寄せることによって、胸が開き、正しく真っすぐとした姿勢が保たれます。

お腹に力を少しだけ入れることで、背骨がそり過ぎるの防ぎ体のラインが理想的なラインになります。

もちろん、体重は左右均等にかけどちらかにだけ体重を乗せるといった立ち方はしないようにしましょう。

姿勢を意識するのは大変なことです。

しかし、意識を続けることで習慣になり、最後は意識しなくてもきれいな姿勢が作れるようになります。

＊正しい姿勢については別記事で詳しくお話していますので、こちらもぜひ読んでください。

参考→正しい姿勢の重要性とは？美しい姿勢がもたらす効果と正しい姿勢の作り方

まとめ

出典：https://www.photo-ac.com/

デスクワークの人はどうしても肩こりしやすい環境にあると言えます。

それは、肩こりの原因が「同じ姿勢を維持している」「運動不足」だからです。

肩こりを解消するためには、運動習慣と合わせて正しい姿勢を維持することが挙げられます。

肩こりで悩んでいる人は、ぜひここで紹介したストレッチで肩こりの症状を緩和しながら正しい姿勢と運動習慣で肩こりの根本的な原因の解消に挑戦してみてください。