筋力を強化したい時は筋トレ（筋力トレーニング）を行います。
これは至極当たり前のことですが、どうして筋トレをすると筋力が強化されるのでしょうか？
今回は筋トレによる筋力強化のメカニズムを詳しく説明します。
今までなんとなくやっていた筋トレも仕組みを理解することで、意識が変わってきます。
ぜひ正しいメカニズムを知り、より効果の出る筋トレを目指していきましょう。
この記事の目次
筋トレのメカニズムは超回復にあり
出典：https://www.photo-ac.com/
筋力アップのメカニズムは一言で言うと「超回復」になります。
超回復とは、筋肉にダメージを与えそのダメージを回復する工程で行われるものです。
筋トレは筋肉を破壊すること
筋トレは自分の体重や、ウェイトの重りを負荷に使い筋肉にダメージを与えることです。
筋肉は細い繊維が集まってできていますが、負荷がかかることで繊維が破壊されます。
この筋肉の繊維を破壊することが筋トレの目的です。
超回復で筋力アップ
当たり前ですが私たちの体は筋肉の繊維が破壊されると、それを修復しようとします。
この時に、同じような刺激を筋肉が受けても大丈夫なように破壊される前よりも少しだけ強い筋肉を作ります。
これが超回復です。
筋トレは、この超回復を繰り返すことで筋肉を強くしていくトレーニングになります。
超回復で効率よく筋力を上げるために
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超回復のメカニズムをご理解いただけたかと思いますが、ただひたすら筋トレを繰り返せばよいというものでもありません。
ここで、筋トレによる超回復を効率よく行うためのポイントをお話します。
筋肉の材料となる栄養素をしっかりとる
筋トレでダメージを受けた筋肉を修復するためには、筋肉の材料となる栄養素などが必要です。
筋肉の材料となる栄養素はご存知の方も多いかと思いますが「タンパク質」です。
筋トレをするときにプロテインを飲む人がいますが、これはタンパク質を効率よく摂取することができるからです。
もちろん必ずプロテインを飲まなくてはいけないということではなく、肉、魚、卵、大豆などのタンパク質を豊富に含む食材を食事でしっかり食べるように意識しましょう。
また、筋肉の修復を行うにはビタミンやミネラルなどの栄養素も必要なためバランスの良い食事はしっかり行ってください。
筋トレの後は休ませることも大切
超回復が行われる期間は筋トレでダメージを与えてから48時間と言われています。
そのため、筋トレの後はしっかり筋肉を休ませることが大切になります。
もちろん有酸素運動などの筋トレ以外の運動は行っても大丈夫です。
毎日筋トレをしたい方は筋肉の部位を変えてトレーニングしてください。
- 1日目-下半身
- 2日目-体幹
- 3日目-腕や胸
などとローテーションさせれば、48時間以上筋肉を休ませることが可能になります。
オーバートレーニングとは
筋肉に過剰な負荷を加えた場合に起きるのがオーバートレーニングです。
重りが重すぎた、回数が多すぎたなどが原因で軽い肉離れに近い状態です。
オーバートレーニングでは超回復が起きず、いつまでたっても筋肉が痛んだ状態になります。
筋トレでは、負荷が必要ですが無理しすぎないこと。
オーバートレーニングで筋肉が痛んでしまった場合には、痛みがひき、筋肉が通常に戻るまではトレーニングは休むようにしてください。
効率よく筋力をアップする筋トレで意識したいこと
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筋トレを行い超回復を行えば筋力は強くなるのですが、ここでより効率よく筋力をアップさせるためのポイントを紹介します。
筋トレをするときの重量設定やメニューについてです。
いままで自分なりのメニューを作って筋トレを行っていた人は、ぜひ参考にしてください。
最適な重量
マシンやウェイトを使用する場合には、重量設定がとても大切です。
一般的には自分が持ち上げることができるマックスの重量、その80％程度と言われています。
スクワットで50キロの重量をマックスで上げることができる場合、トレーニングで設定する重量はその80％の40キロとなります。
軽すぎるとトレーニングの効果が出なかったり、重すぎるとケガの原因になったりしますので、自分にあった重量をしっかりを把握していきましょう。
もちろん、自分が持ち上げることができるマックス重量は数か月に1回は測定して重さを変えていきましょう。
通常であれば、筋力強化によりマックス重量が上がっていくため80％の重量も上がっていきます。
回数、セット数
回数については80％の重量であれば10回×3セットがおすすめです。
10回×3セットは30回と同じ回数ですが、あえて3セットにし間に休憩を入れます。
休憩を入れることで、「しっかり筋肉を意識してトレーニングができる」「正しいフォームを維持しやすくなる」といったメリットがあります。
より効果的なネガティブトレーニング
これは中級、上級者向けのトレーニングのお話ですが、筋肉は縮めるときより伸ばすときの方がダメージを受けやすくなります。
腕立て伏せであれば、体を持ち上げる動作よりも体を床に近づけるときです。
腹筋であっても、上体を起こす動作よりも状態を床に戻すときの動きです。
この「戻す」という動きは、意識もせずにスッと行いがちになると思います。
しかし、この動作を丁寧に筋肉を意識しながら行うことでより筋肉にダメージを与え効率よくトレーニングすることができます。
筋トレに慣れてきた方は、ぜひ意識しながら戻す動作で筋肉に刺激を与えてみてください。
まとめ
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今回は筋トレの基本的なメカニズムについてお話しました。
筋力の強化は「超回復」によるものだとお分かりいただけたかと思います。
また、超回復するには「十分な栄養素」「48時間以上の休憩」が必要となります。
ただガムシャラに筋トレをするのではなく、自分に合った重量と回数、そしてしっかり食事で栄養を摂り、筋肉を休ませることで効率よく筋力強化を行うことができます。
理想の体型に近づけるよう、自分にあった筋トレをしっかり行ってください。
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