こんにちは。ダイエットをする！と決心した際に初めに思うことは
「ご飯の食べる量を減らそう」
「毎日ジョギングをしよう」
という方が多いのではないでしょうか？
いずれも間違いではありませんが、ダイエットの中の方法の一つに過ぎません。
今回は適切なダイエットをしていく為のトレーニングメニューを公開致します。
この記事の目次
無酸素運動＋有酸素運動
大まかにお話すると無酸素運動（筋トレ）をしてからの有酸素運動（ランニング・ウォーキングなど）の流れになります。
ダイエットというとよくランニングが想像されますが、筋トレをしてからのランニングの方がより効果的です。
この時、大事なのは”順番”です。
大きな筋肉を鍛える
まずは、無酸素運動からです。
なぜダイエットするのに筋トレ？と思われる方も多いかも知れません。
特に女性なんかは筋トレに抵抗がある方も多いようですし。
ただ、筋トレと言ってもボディビルダーのようなムキムキな筋肉にはそう簡単になれるものではありません。
あくまで”太りにくい体”を作るために「筋トレ」は必要だということです。
体重だけでダイエットしようとすると必ず筋肉も落ちてしまいます。
それはリバウンドの大きな引き金になってしまいます。
筋肉が落ちる＝基礎代謝量が落ちる だからです。
基礎代謝量が落ちてしまうと太りやすい体になってしまうので、そこは筋トレでカバーしましょう。
大きな筋肉を鍛えると効率的ですので、
大胸筋・腹筋・脊柱起立筋（背筋）・大腿四頭筋（太もも）・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
上記５つはバランスよく鍛えることで姿勢なども良くなるので、そういった部分を重点的に鍛えましょう。
有酸素運動は心拍数を意識して
無酸素運動が終わったら有酸素運動を行いましょう。
その時に大事にしてほしいのは「心拍数」です。
ゆっくりと歩くことが悪いとは言いませんが、決して効果的ではありません。
”最大心拍数”を把握し”目標心拍数”を割り出しましょう。
＜最大心拍数の計算＞
220－年齢（40歳と想定します）＝180→最大心拍数
＜目標心拍数の計算＞
最大心拍数×0.6～0.7＝108～126→目標心拍数
となり、目標心拍数が一般的に脂肪が燃焼しやすいと言われています。
ですので、スポーツクラブの有酸素マシンで心拍数を測れるものがあると思いますので、意識してその数字を守るように心がけましょう。
時間は12分～20分は最低行いましょう。
筋トレは毎日行わない
ダイエット目標を掲げるととてもスタートダッシュが良いように
毎日頑張らなくちゃ！と思いますよね。
ただし、筋トレは少しサボりがちぐらいで十分です。
筋トレを行うタイミングは「筋肉痛が治まったら」です。
ちなみに、「筋肉痛になっていません」という方はトレーニングの負荷が弱すぎますので、ウエイトの見直しが必要です。
筋肉は筋トレをすることにより一度”筋繊維”が破壊されます。
ですので、それを修復する時間が必要です。
それを「超回復」と呼びます。
一般的に超回復の時間は24時間～72時間とされていますが、個人差があると思いますので、「筋肉痛が治まったら」の感覚で良いと思います。
筋肉痛の間筋トレをするのはNGですが、有酸素運動ならオッケーです。
有酸素運動なら超回復の妨げにはなりませんので、どんどん行ってください。
具体的なトレーニングメニュー
では最後に具体的なトレーニングメニューをご紹介いたします。
あくまでトレーニングメニューはその方その方の”オーダーメイド”なので、基本的なトレーニングメニューになることをご了承頂ければと思います。
- スクワット 10RM×２～３セット
- カーフレイズ 10RM×２～３セット
- アダクター 10RM×２～３セット
- チェストプレス 10RM×２～３セット
- ラットプルダウン 10RM×２～３セット
- バックエクステンション 10RM×２～３セット
- 腹筋３種類（上腹部・腹斜筋・下腹部）
- ランニングorバイク 20分
RMとはその回数を出来るのがやっとという表記になります。
またトレーニングのインターバルは2分から3分、「全然もっと短くて行けますよ！」という方は、ウエイトの設定が軽いです。
そんなに簡単に出来るようなら重さを上げて筋肉に負荷をかける必要があります。
ウエイトを上げる代替としては、
- セット数を減らすこと
- トレーニングの動きをゆっくりする（曲げる時4秒・伸ばす時4秒）
などもありますのでご参考にしてもらえればと思います。
ダイエットをしようと思っても正しくない方法をしてしまうと、なかなか結果が出ない。
結果が出たとしてもすぐリバウンドしてしまった。
など、せっかく頑張ったのにということになります。
ですので、正しい情報を入れてぜひ正しい道へと進んでもらえればと思います。
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