寒いこの時期になると、こむら返り（ふくらはぎがつってしまう）になってしまう方も多いのではないでしょうか？
就寝中にこむら返りが突然起きてしまうと、痛くて目が覚めてしまうんですよね…
とてもじゃないですが、「自然に治るまでひたすら耐えるのみ…」では、痛くて眠るどころの話ではなくなってしまいます。
ということで今回は、こむら返りになってしまったらどうすればいいのか？そもそもこむら返りにならないようにするにはどうすればいいのか？対策や原因などお話したいと思います。
この記事の目次
こむら返りってどういう症状ですか？
こむら返りは自分の意志とは関係無く、突発的にふくらはぎの筋肉がけいれんしてしまう症状を言います。
それによりつま先立ちしたようにつま先が伸びてしまい、顔をしかめてしまうほどの痛みが出てしまうのです。
しかし、そんな強い痛みも短時間（数秒～数分程度）で自然に収まってしまうので、医療機関を訪れるほどではありません。
日常生活を送るうえでよく経験しやすく、状況や状態によっては誰にでも起こる可能性があると言えます。
年齢が高くなるにつれて経験する頻度が増え、資料によっては50歳以上の方であれば一度は誰でも経験しているという統計も出ているくらいです。
こむら返りになってしまう原因はどんなものがありますか？
年齢や性別、健康状態などでも違ってきますが、こむら返りになってしまう原因は様々あります。
原因として考えられるものを挙げてきましょう。
・体の冷え
・発汗や飲酒による脱水症状
・運動不足
・過度な運動
・妊娠
・病気
体の冷え
夏場のエアコンで冷えすぎてしまったり、冬場では気温が低くなることから体が冷えてしまいますよね。
その結果、人間の体は体温が下がらないように血管を収縮して熱が逃げないようにします。
そうなると筋肉が緊張して血行が悪くなるので、こむら返りが起こりやすくなる状態になります。
発汗や飲酒による脱水症状
汗をかくと体の水分が無くなりますし、お酒を飲むと利尿作用が働いて体から尿として水分が出ていきます。
そのままの状態で水分補給をしなければ、体の水分が不足することになるので、マグネシウム・カリウム・ナトリウム・カルシウムなどのミネラルのバランスが崩れてしまい、こむら返りが起きやすい状態になります。
運動不足
運動不足が原因となるのは、主に中高年の方に多いです。
ふくらはぎは第２の心臓と呼ばれるくらい大事な筋肉であり、運動不足だとその第２の心臓を使えていない状況になります。
つまり筋肉の柔軟性に乏しく、運動している方と比べて血液を心臓に返すポンプ作用が良くありません。
血行状態が悪く、疲労物質などが血液中に滞っていることになるので、こむら返りになりやすい原因です。
過度な運動
どのスポーツでも過度な運動をすればなりやすいですが、例えばサッカーが比較的多いかと思います。
サッカーの試合を見たことがある方であれば（特に延長戦までもつれた場合が多いと思いますが）、選手がフィールドに倒れて足を伸ばしてもらっているところを見たことがあるのではないでしょうか。
これは過度に走ったことによる筋肉疲労と、たくさん汗をかいたことよって脱水になり、ミネラル不足を引き起こしていることが原因です。
妊娠
女性は、妊娠すると女性ホルモンの関係で血管が拡張し、血流が増えます。
しかし、妊娠中は子宮が血管を圧迫してしまうことによって血流が悪くなりやすく、また普段よりも運動量が減る傾向になるので、足に血液が溜まりやすくなってしまいます。
そのため、血液中に疲労物質や発痛物質が滞留することになってしまうんですね。
つまり、こむら返りをが起こりやすい状態だと言えます。
病気
こむら返りが週に何回も繰り返し起こってしまったり、寝ている時に何度も起こってしまう場合は、病気が隠れいている可能性があるので注意が必要です。
疑わしい病気としては、糖尿病が挙げられます。
糖尿病は血糖値が高くなる状態ですが、その状態が長く続いてしまうと抹消神経がダメージを受けることになり、こむら返りが起こりやすい状態になってしまうのです。
糖尿病の方がこむら返りを起こしやすいのは、安静時や早朝に多いと言われています。
もし、頻繁に繰り返しているのであれば、一度病院で検査をした方がいいかもしれません。
こむら返りになってしまったらどうすればいいの？
そもそもこむら返りは、ふくらはぎの筋肉がぎゅーっと緊張して収縮している状態ですので、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてあげれば緊張が取れ、筋肉が緩んで痛みが無くなります。
ではどうすればいいのかというと、たった10秒程度で治す方法があるので（たった3ステップの手順なのでとても簡単です）ご紹介しましょう。
① こむら返りになっている方の足を、かかとを突き出すようにして伸ばします
② 足の親指を手でつまみ、ゆっくり自分の方へ反らします
③ この状態を数秒程度キープすれば自然と治ります
こういったように足の親指を手でつまみ、自分の方へゆっくり反らしてキープするだけなので、とても簡単ではないでしょうか。
この方法ですぐふくらはぎの緊張が取れるので、今まで自然に痛みが引くのをずっと耐えていた方は、ぜひ試してみましょう。
そもそもこむら返りにならないようにするにはどうしたらいいですか？
未然に防げるよう、普段からこむら返りにならにように心がけることが大切です。
バランスの良い食事をする、適度運動やストレッチをする、体を冷やさないようにするなど対策は色々ありますが、自分自身で何が原因なのかを把握しておくことも大事なことですね。
例えば過度な運動が原因なのに、体を冷やさないようにしてもあまり対策にならないということになりますので…
体の冷えが原因であれば
ゆっくりお風呂に浸かる、または半身浴などで足を温めることがいいでしょう。
血管が広がって血行がよくなりますし、筋肉も柔らかくなります。
また、服の下に一枚インナーを多く着ると、体が冷えづらくなるので工夫してみましょう。
発汗や飲酒の機会が多い方であれば
汗をかいたりお酒を飲む機会が多いと体が脱水の状態になりますので、まめに水分補給をすることが重要です。
脱水の状態はミネラル分が不足している状態なので、水やスポーツドリンクでたくさん補いましょう。
運動不足の方は
激しい運動をする必要はないので、ウォーキングやストレッチをするだけでも対策になります。
ウォーキングであれば1日20分くらい散歩するといいでしょう。
その他はスクワットなどがお勧めです。
体の筋肉は足に比重が多く、スクワットをすることで代謝も上がり、ダイエットにもつながります。
※下半身をスリムにする3つのトレーニング参照ください
過度な運動をされる方は
運動後にしっかり水分補給をするとともに、ストレッチも忘れず行いましょう。
乳酸などの疲労物質をしっかり心臓に戻してあげることで防ぎやすくなります。
どうしても運動中にこむら返りになってしまうのであれば、競技時間を減らすなど検討することも考えなければいけません。
妊娠されている方は
妊娠していてあまり運動ができない場合は、むくみを防止するストッキングや靴下を身に着けることも一つの対策になります。
ふくらはぎを圧迫してくれるので、ふくらはぎの疲労物質や老廃物を心臓へ流してくれる働きの手助けをしてくれます。
その他は冷やさないようにまめに半身浴も大事です。
まとめ
こむら返りは自分の意志とは関係無く、突発的にふくらはぎの筋肉がけいれんしてしまう症状です。
若い方は主に日中に起こりやすく（過度な運動など）、中・後年の方は夜に起こりやすい（冷えや）と言えます。
もし突然こむら返りになってしまっても、足の親指をゆっくり反らしてあげることで治りますので、パニックにならず試してみましょう。
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