皆さんは運動を行う時にストレッチを行っていますか？
ストレッチといえば体を柔らかくする運動で、運動前の準備運動や運動後の整理運動としてよく行われます。より効率よく、安全に運動を行うためにも運動前後のストレッチはとても重要になります。
この記事ではストレッチにはどのような種類があり、どのような効果が期待できるのか詳しく説明をしていきます。私たちの体は何もしないでいると、少しづつ硬くなるようにできています。
それを防ぐ意味でもストレッチはとても重要で、 ストレッチをすることでのメリットもたくさんあります。運動の効果を上げケガを予防すると同時に、より健康的な生活が送れるようストレッチのことを学び、皆さんの生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
この記事の目次
なぜストレッチは必要なのか？
出典：https://www.photo-ac.com/
人は身体を動かすためには筋肉が必要です。筋肉が伸び縮みすることで身体を動かすことができるのです。そのため、人の体には全身に筋肉があり様々な動きができるようになっています。
しかし、身体を動かさず同じ姿勢でいたり体が冷えたりすると筋肉は固くなってしまいます。
筋肉が固くなると疲労や肩こりの原因になる
筋肉の中には毛細血管がたくさんあり、血液が流れています。筋肉が固くなると筋肉の中にある毛細血管の血液の流れが悪くなってしまいます。
これは、皆さんがご存知「肩こりの原因」になるものです。また、血液の流れが悪いことで筋肉に溜まった疲労物質を運び出すことができなくなったり、筋肉に必要な栄養素を届けることができなくなったりします。
ストレッチをして体をほぐすことは、筋肉柔らかくし健康な身体を作るとても大切な効果が期待できるのです。
けがの原因や運動の効果を下げることも
体が硬い状態では関節を動かせる範囲、いわゆる可動域が狭く思うように体を動かすことができません。可動域が狭いまた激しい運動を行うと、怪我の原因になることがあります。もちろんですが、運動のパフォーマンスも低下していまいます。
運動の前や日頃からストレッチをして関節の可動域を広げることで、怪我の予防や運動時パフォーマンスの向上につながるのです。また、運動後にストレッチを行うことで筋肉の疲労物質を排出する手助けをすることができます。
整理運動やストレッチをしないままだと、疲れが残り筋肉痛が起こりやすくなるのです。「自分はアスリートでもないからストレッチは必要ない」と思っていた人も多いと思いますが、怪我の予防や筋肉痛を予防する意味でストレッチは誰にでも必要なものだと分かります。
運動の前、運動の後ではストレッチの仕方が違う？
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ストレッチには大きく分けると２つの種類があります。「動的なストレッチ」と「静的なストレッチ」です。
運動経験のある方はピンと来ている人もいるかもしれませんね。ここでは、この二つのストレッチの違いと役割についてお話していきます。
動的ストレッチと静的ストレッチ、その違いとは？
一般的にストレッチと呼ばれる運動は「静的なストレッチ」になります。座ったままや、立ったままでゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチになります。ゆっくりとした動きで体を数十秒間にわたり伸ばすことで体の老廃物を流し、やわらかい筋肉をつくっていくことができます。
運動によってたまった疲労物質を除去し、筋肉や体への負担を和らげてくれる役割を持っているのがこの静的なストレッチです。
では、動的なストレッチとはどんなストレッチでしょうか？誰もが知っている動的ストレッチの代表的な例はラジオ体操です。体を大きく動かしながら全身の筋肉を伸ばす動作になります。
動的なストレッチは筋肉を伸ばすだけでなく、体を温めると同時に心拍数を上げてくれる準備運動に適したストレッチです。体を積極的に大きく動かして行うため、血流の流れがよくなり体の代謝の向上につながります。
二種類のストレッチはどのように使いわけると良いの？
静的と動的、この二つのストレッチ。同じストレッチという名前がついても全く違う動きですよね？そのため目的もまた違ったものになります。
動的ストレッチは体を温めると同時に心拍数を上げてくれるため、準備運動として行うストレッチです。
体を大きく積極的に動かすことで関節の可動域が広がるだけでなく、体温も心拍数も上がるためその分体が動きやすくなります。運動のパフォーマンスが向上と怪我の予防に効果的です。
静的ストレッチは体をゆっくり動かして筋肉を伸ばしていきますので、リラックス効果があり整理運動として行うストレッチになります。
静的なストレッチはリラックス効果があるため、体の緊張が和らぎより筋肉が伸ばされます。筋肉が伸ばされて柔軟性が高くなることで、疲労回復効果も期待できます。この静的なストレッチは運動後の整理運動に最適で、また日頃から行うストレッチとしてもおすすめです。
ストレッチする際に注意しなければならないことは？
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ストレッチはとても簡単な運動で、すぐに誰でもできるような動きばかりですが、もちろん気を付けるべきポイントがあります。
まずは呼吸です。
息を吐く動作というのは体をリラックスさせ緊張を和らげる効果があります。ストレッチを頑張りすぎて呼吸を止めてしまうことは多々あります。ただ、呼吸を止めてストレッチをしても効果が限定的になってしまうので、注意が必要です。
また、ストレッチなのに頑張りすぎてしまうのは要注意です。体を柔らかくしようと思うあまり、筋肉を伸ばしすぎてしまうケースです。
このような無理に体を伸ばすストレッチは、痛みによって筋肉がこわばりストレッチ効果が上がらないだけでなく怪我をしてしまう可能性があります。
ストレッチの基本は気持ちが良い程度に筋肉が伸びていることを感じるくらいが理想です。
まとめ
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いかがでしたか？ストレッチには静的と動的の2種類があり、それぞれに役割が違うことがお分かりいただけたかと思います。運動前は動的なストレッチで、運動パフォーマンスの向上と怪我の予防です。
運動後は静的なストレッチで、疲労回復や筋肉痛の予防となります。静的なストレッチに関しては、日頃から行うことで体の柔軟性を向上されることができ、健康的な生活をサポートしてくれます。
気を付けることは「呼吸を止めないこと」「無理しすぎないこと」です。
運動の前後に限らず、普段からストレッチをすることは健康的な意味で良いことになります。ぜひ、1日10分でも15分でもストレッチをする習慣を身に付けてみてはいかがですか？
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