皆さんは腸活という言葉は聞いたことがあるでしょうか？
腸活とは腸内環境を改善するための習慣を身に付けることです。
腸内環境を改善すると、便秘の解消だけでなくダイエットにも効果があったりとメリットがたくさんあります。
今回は、この腸活について詳しくお話をしていきます。
この記事の目次
腸活のメリット
腸活を行い腸内環境を改善することはたくさんのメリットがあるとお話しましたが、まず最初に腸活のメリットについて覚えていきましょう。
腸活メリット１ 免疫力が強くなる
腸内には、人間の免疫機能の7割以上が集まっているとも言われています。
それだけに腸内の環境が悪い状態だと、病気などにかかりやすくなります。
腸活を行い腸内環境を整えるだけで病気予防に役立つのです。
普段風邪をひきやすいなんて方は、ぜひ一度腸活をしてみることをおすすめします。
腸活メリット２ 便秘が改善
女性の方で、便秘に悩んでいる人は多いのではないでしょうか？
皆さんご存知の通り、便秘は腸内環境を整えることで改善することができます。
もちろん腸内環境を整えることと一緒に運動なども組み合わせることで、より改善しやすくなります。
腸活メリット３ 肌の状態が良くなる
肌のシミや髪のパサパサの原因の一つに活性酸素があります。
腸内細菌は、この活性酸素に対抗する力を持っているのです。
腸内環境を整えることで、活性酸素と戦い、結果として肌や髪の毛の丈太をよくすることができます。
また、腸は栄養を吸収する臓器です。
腸がしっかり働くことで、食べ物からビタミンなどの肌に良い栄養素をしっかりと取り込むことができるようになります。
腸活メリット４ 肥満予防、ダイエット効果も
オリゴ糖や食物繊維は、腸内で善玉菌が住みやすい環境を作るために短鎖脂肪酸になるのです。
この短鎖脂肪酸が腸内になると、エネルギーの消費量が増えたり、脂肪を分解する作用が活発になります。
腸内環境が悪くなると、この短鎖脂肪酸が減り、エネルギーを消費する活動も脂肪を分解する活動も弱くなってしまうのです。
腸内環境を整えることは、それだけで肥満の防止やダイエットにも効果があります。
腸活メリット５ ストレスに強くなる
ホルモンの一種でセロトニンと呼ばれるものがあります。
これは「幸せのホルモン」とも呼ばれるものです。
このセロトニンは腸内細菌が作り脳に運ばれることが分かっています。
腸内環境が整い、腸内細菌がしっかり働けると、セロトニンを作り脳が幸せを感じやすくなるため、ストレスに強くなります。
正しい腸内環境とは？
腸内には善玉菌と、悪玉菌がいます。
もちろん善玉菌が多い方が良いのですが、悪玉菌がまったくいないというもの問題です。
要はバランスが大事ということです。
また、聞く機会は少ないですが、日和見菌という菌も腸内には住んでいるのです。
そして、この日和見菌の割合が一番多くなります。
理想は
日和見菌：70％
善玉菌：20％
悪玉菌：10％
です。
腸内環境が悪くなると、善玉菌の割合が減り、悪玉菌の割合が増えます。
正しく腸活すると、上記のような割合になります。
みんなで腸活してみよう！
それでは、腸活の方法を紹介します。
食べ物はもちろん、普段の生活習慣でも腸活を行うことができますので、ぜひ実践してみてください。
腸活１ 運動を行う
運動は、腸に刺激を与えて腸の働きをよくする効果があります。
普段の便秘の人が運動したら便通が良くなったという経験をした人も少なくはないでしょう。
体を動かすことで、腸も動くため腸の働きをよくするにはもってこいです。
1日20分程度のウォーキングでも最初は十分です。
外で運動できないという人は、ストレッチや腹筋運動から始めてみましょう。
腸活２ 腸を温める
腸の働きは温度にも左右されます。
温度が低いと腸の働きは弱くなり、悪玉菌が増え、温度が高いと働きは良くなり善玉菌が増えます。
先ほどの運動も体温を上げますので、おすすめ。
他にも入浴をしっかりして体を温めることや、普段から体を冷やさないようにも意識してみましょう。
参考→低体温を改善する４つの方法と３つのメリット！ダイエットにも効果あり
腸活３ 発酵食品を食べる
定番の腸活は発酵食品を食べることです。
発酵食品には善玉菌が含まれているため、発酵食品を食べると腸内の善玉菌が増え、腸内環境を整えてくれます。
発酵食品と一言で言っても種類はたくさんありますが、おすすめは植物由来の発酵食品です。
納豆やキムチ、ぬか漬けなどがそれにあたります。
植物由来の発酵食品に含まれる善玉菌は、生きて腸内に届くため効果が出やすいからです。
もちおんヨーグルトなどの他の発酵食品も効果はありますので、色々試してみると良いでしょう。
代表的は発酵食品
・ヨーグルト
・チーズ
・キムチ
・ぬか漬け
・納豆
・味噌
・塩麹
・甘酒
腸活４ 善玉菌の餌になるものを食べる
善玉菌は、私たちが食べたものの中にある餌を食べて繁殖します。
それは植物繊維とオリゴ糖です。
はちみつにはオリゴ糖が含まれているため、ヨーグルトにかけて食べると善玉菌とその餌を一緒にとることができ、効果的だったりします。
食物繊維やオリゴ糖の入った食材は上記の発酵食品と合わせて意識して食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富な食材例
・野菜
・イモ類
・海藻類
・こんにゃく
・きのこ塁
オリゴ糖を含む食材例
・ハチミツ
・豆類
・バナナ
・ゴボウ
・玉ねぎ
腸活５ 水分はしっかりとる
腸は老廃物を排出するという大事な働きも持っています。
老廃物をしっかりと排出するためには水分をしっかりとって流れをスムーズにしてあげる必要があります。
また、便が柔らかくなり便秘解消にもつながるでしょう。
冷たい水は体温を下げて腸の温度も下げてしまうことがありますので、できれば白湯をのむようにしてください。
白湯を飲むのが難しい場合には、常温で水を飲むようにしましょう。
まとめ
今回は腸活についてお話しましたが、基本は
・運動をする
・体を温める
・発酵食品を食べる
・食物繊維とオリゴ糖を食べる
・水分をしっかりとる
といったことになります。
一度にたくさんを意識するのは大変でしょうが、一つづつしっかり習慣として身に付けていけるようにしたいですね。
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