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外食や健康食品との付き合い方!一度食事の基本を見直し痩せる体質を作ろう!

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外食や健康食品との付き合い方!一度食事の基本を見直し痩せる体質を作ろう!

これから運動を始めよう!食生活を見直そう!と思うことは素晴らしい事です。でもそれを継続することって意外と難しい。では、なぜ難しいのか?

・どうしても外でご飯を食べなくちゃいけない
・忙しいからテイクアウトのものを選びたい
・飲み会に行くケースが増える
・甘い物食べたい!

といったきっかけで、モチベーションが低下してしまうケースが多いです。

でも、そんな局面を上手く乗り越えることが出来れば継続できるし、これからご紹介することを習慣化するだけで運動をしなくても意外と痩せることに気づけるはずです。今回はそんな局面の乗り越え方をご紹介していきます。

外食との付き合い方

世間一般的に外食や中食(テイクアウト)の比重が増加しています。外食を減らすという指導もあるみたいですが、なかなかそうできないケースって多いですよね。そういった場合は逆に視点を変えてそもそも料理選択の目を養ってもらうようが現実的ではないでしょうか?

とは言いつつも、せめて1食は自分で食べてほしいと思っています。下記には外食や中食をするにあたって心がけてほしい点をまとめてみました。

  • 外食や市販のお弁当、ファストフードの利用は1日1回に抑える
  • 前後の食事で微調整する
  • バイキング形式は避ける
  • ヘルシーな料理(低脂肪、減塩)を選ぶ
  • 野菜がある程度とれるようなものを選ぶ
  • エネルギー表示や栄養の表示を参考にする
  • コース料理よりも単品メニューを選ぶ
  • どんぶり物よりは、定食を選ぶ。揚げ物は避ける。主食は少なめにする。
  • パンはクロワッサンやデニッシュはやめて、全粒粉を使ったプレーンなものにする

いかがですか?

自分へのご褒美的な外食であればそこまで気にする必要もないでしょう。それが精神的なリラックスに繋がるからです。しかし、自炊や家族が作ってくれた食事が摂れないようなケースが増えた中での外食でなにも気にしなければ「食べ過ぎ→太ること」に繋がるのは必然的です。外食が多い人だからこそ日頃から心がけてみましょう!

お酒の席を乗り切る

どこかの節目の際に会社での飲み会などのお酒の席は定期的にあるものです。これも先ほど同様たまに出席するぐらいであれば精神的な部分を優先しても良いでしょう。しかし、こういった席が続くのに何も気にしないのはよくありません。

お酒のエネルギーを知っておきましょう

  • ビール中ジョッキ 200kcal
  • ウイスキーダブル 135kcal
  • ワイン1杯    80kcal
  • 日本酒1合    185kcal

アルコールは食欲増進作用があるので、ついつい食べ過ぎということになりかねません。乾杯の1杯にとどめて、あとはウーロン茶にするのがベストです。

またノンアルコールでも甘いジュースはNGです。炭酸そのものにも胃酸分泌作用があり食欲を増進させる作用があるので、コーラもNG。どうしても、というのであれば薄い水割り焼酎など蒸留酒系にする方が良いです。

でも最近はビールの代わりにハイボールを頼む人が増えてきたように思えます。ですので、やはり時代と共に確実に意識は変わってきているのです。

宴会での食べ方・飲み方をまとめてみました

  • 空腹で出席しない
  • いつもの1食分を思い出して、食べるペースを崩さない
  • 飲み物はジュースよりもウーロン茶
  • お酒はできれば飲まない。飲むときは蒸留酒系
  • お酒を勧められたとき用にウーロン茶を持っておく
  • 野菜料理や具だくさんのスープをはじめにたくさん食べておく
  • 野菜やシーフードを適量食べる
  • 揚げ物や脂肪の多い肉、デザートは避ける
  • 締めのラーメン、雑炊は避ける

こんなんじゃせっかくの飲み会楽しめないよ!と思われる方もいらっしゃるかも知れませんがあくまでこれは、飲み会・宴会が続く時です。もちろん日頃からそうすれば太る可能性は低いでしょう。

そもそも飲み会・宴会は人と交流する場ですので飲食よりも交流することに目的があります。「美味しい料理を食べるため」なら週に1度ご褒美の日を決めていくなどトータルで考えればそう簡単に太ることはないでしょう。

甘い物との付き合い方

次に甘い物についてご紹介したいと思います。甘いものは美味しいですよね。でももちろんですが食べ過ぎは良くありません。

甘い物依存してしまうケースも多いようですのでその対処法をまとめてみました。

  • 3回の食事をきちんと食べる
  • 食物繊維を多く含む穀類を一定量食べる
  • お菓子やジュースに含まれる砂糖の量を量って実感する
  • 食べてよいお菓子のリストを作る
  • お菓子の量を決めて食べる。1日におまんじゅう1個まで、週に3回まで等
  • お菓子を買いこまない。買うときは1個だけにする
  • もらったお菓子や果物は早めに外にまわす
  • 目につかないところにしまう
  • 高価で小さいものをお皿に盛り、ていねいに味わう
  • お菓子は少しだけ食べて、残りは冷蔵庫で保管する
  • 人工甘味料やシュガーレス食品を使う

どちらかというと心理的な項目の方が多かったと思います。それは”甘い物依存は心理的なもので必ず克服できるから”なんです。

お菓子はもちろん食事の代わりにはなりません。あくまで、食事外のぜいたく品です。ですので、出来るだけご褒美の時にだけ食べるといったリラックスを目的に食べるようにして頂きたいと思います。

食事の誤解をチェックしよう

1)からだによい、と言われている食べ物は多く食べてもかまわない

→どんなものも食べ方が重要で適量を食べることが大切です。
偏らないように気をつけましょう

2)エネルギー量内であれば何を食べてもかまわない

→エネルギー量だけでなく、食事の内容が大切なので栄養バランスを考えましょう

3)果物はお菓子と違っていくら食べても大丈夫

→果物も糖分が多いので、量が増えるとお菓子と同じようにエネルギーオーバーになります

4)蜂蜜や黒砂糖は砂糖よりも栄養があるから、多めに食べてもかまわない

→ミネラルやビタミンが含まれているが、エネルギーは砂糖と同じです
※蜂蜜、黒砂糖でミネラルやビタミンを補うのは無理があります

5)お菓子を食べたら(お酒を飲んだら)ご飯を減らせばよい

→お菓子やお酒は栄養的には期待できないジャンクフードであり、ご飯やパンの代わりにはなりません

まとめ

食べ過ぎないための知識をもつだけで自然と体重の増加は止める事ができます。あとはそれを実行できるかどうかです。

継続することはそう簡単ではありませんが、知識を持ちそれを習慣化することによって自然と継続できるようになります。まずは知識を身に着け実際に行ってみましょう。