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食べ過ぎてしまうのはこんなパターン!健康的に痩せるための方法まとめ

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食べ過ぎてしまうのはこんなパターン!健康的に痩せるための方法まとめ

ダイエットすると言ってもいろいろな方法があります。

  • 毎日運動する
  • 断食する
  • パーソナルトレーニングをする

どれも痩せる方法ですがやり方によっては体調を崩してしまったり、ダイエットする事自体がすごくストレスになってしまうというケースもあります。

今回は「健康的な減量」の仕方についていろいろまとめてみましたのでご紹介したいと思います。

まずはチェックしてみよう!

次のうちいくつ当てはまるでしょうか?

  • 美味しそうな物が目に入ると、つい食べたくなる
  • 美味しそうな匂いがすると、つい食べたくなる
  • 家族や周りの人が残したものを「もったいない」といって食べる
  • おやつは常に欠かさない
  • お腹が空いた時にに買い物をしている
  • テレビを見ながら食べる習慣がある
  • バイキングの時はついつい食べ過ぎる

どうでしたか?意外としてしまっていることも多いかもしれません。逆にこの項目の一つ一つを気を付けていくだけでも現状よりは良い方向に進んでいくことができます。

では、次に体重の増・減のメカニズムを見ていきましょう!

体重が増えたり、減ったりするメカニズム

摂取エネルギー>消費エネルギー→太る

摂取エネルギー<消費エネルギー→痩せる

基礎代謝量は青年期以降、とくに中年期以降では急激に低下するので、若いときと同じ量を食べていると基礎代謝量の低下+運動不足により太ってしまいます。だからといって、食事の量を減らしただけでは基礎代謝が低下し、DITも低下してしまい、消費エネルギーが減ってしまうのでよくありません。

したがって、食事量の見直しと同時に運動で筋肉をつけ、基礎代謝量をUPさせた上で、身体活動量の増加によって総消費エネルギーをあげることが重要となります。

食生活の改善

食生活を改善するという場合、実際どんなことをすれば良いの?ということですが、以下の点を押さえておきましょう。

  • 適切なエネルギー摂取
  • 栄養バランスを整える
  • 食事記録をつける

栄養や食事に関する知識、食べ方改善方法を身につけることが一番かと思います。そういったアンテナを張っておくことで今まで買い物するときにただ単に買い物をしていたのもカロリー表示欄に目を移すようなってきます。そうなってくると意識が変わってきているということなので改善が進んでくるでしょう。

また、食事記録をつけることによって

「自分って意外とこんなに食べていたんだ!」

と気づくきっかけになるかも知れません。記録をつけるという事は再現性のある食生活を確立するためにも重要な方法です。

また、よく”朝食抜きダイエット”をする方もいらっしゃいますが、これはおススメできません。

理由は3つ

  • 空腹のためまとめ食いになりやすい
  • DITが低くなる
  • エネルギーが出ずに体調を崩す危険性

この中でも3つめの体調を崩すリスクが高いのが個人的には一番怖いです。よくボクサーなど体重制限で減量をしているシーンなどを見るとほとんど食事をしていませんが、あれはとても危険な方法です。スポーツクラブでも途中で体調を崩される方の大半は「食事を摂っていなかった」です。

せっかく健康のため、美のために体重を減らす過程で体調を崩してしまっては本末転倒です。ですので、朝食抜きは控えて頂きたいと思います。

食べ過ぎになりやすいパターンまとめ

次に食べ過ぎになりやすいパターンをご紹介します

  • 家族が残したものを食べる
  • 食事は減らせるが、お菓子やお酒はやめられない
  • テレビなどを見ながら食べるので、無意識のうちに食べてしまう
  • 1食抜いたあと、次の食事をたっぷり食べる
  • やけ食いする
  • よくかまずに飲み込んで食べる
  • 好きなものだといくらでも食べる
  • 大皿から自由に取り分けて食べる

家族が残したものを食べるというのはありがちなパターンです。”もったいない精神”が食べ過ぎに繋がってしまうということですね。

どうやったら健康的に痩せられるの?方法まとめ

食べたくなる刺激を減らす

まずは食べたくなる刺激を減らしてみましょう!

  • 自分の食べる分は自分の器に盛りきる(おかわりなし)
  • テレビを見ながら、新聞を読みながらのながら食いはしない
  • お菓子は家に持ち込まない、もらったお菓子はあげる
  • 食べ物は目につくところから隠してしまう
  • なるべく食べるのに手間がかかるものを選ぶ。ピーナッツよりは殻付き落花生
  • 食事が終わったら、テーブルの上からさっさと食べ物や食器を片付ける
  • 決まった場所で、決まった食器を使って食べる
  • 買い物リストを作り、リストにないものは買わない
  • 空腹で買い物に行かない
  • 財布の中には予算分のお金を入れる
  • 食事がすんだらすぐに歯を磨く

ゆっくりと食べる

  • 柔らかい食べ物よりは、硬い食べものを選ぶ
  • かむ回数を数える
  • 小さく切る、一口ずつ口に運ぶ
  • 殻付き、骨付き。見た目にボリュームがあり、食べるのに時間がかかる。
  • くつろいで、楽しく食べる。

早食いが太る原因になる記事を過去に紹介しております。
こちらもご参考ください。

早食いは太ると言われるけど本当?早食いが太る言われる原因と早食いを治す4つのポイント

食べたい衝動を抑える

  • とにかく3分間、我慢して、本当の空腹か、感情的な食欲かを区別する。
  • 自分の好きな何かをする。
  • 食べてもよいものをいくつか用意する。海苔、おしゃぶり昆布、野菜スティック、あたたかいコンソメスープなど。
  • 3度の食事で食物繊維の多い食品や脂肪を上手にとる。必要な栄養素をバランスよく、決まった時間に食べる。
  • 夜の過ごし方を工夫する。

まとめ

いかがでしたか?

今回は食べ過ぎてしまうパターンとその対処方法をまとめてみました。一つ一つご自身がどうなっているのかを項目ごとにチェックしてみて、該当になったものは対処をしていきましょう。対処できるようになったらそれをライフスタイルに上手く取り入れてみると、健康的な減量につながる可能性大です。