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食事の適切な量とは?腹八分目に病なしは本当!?

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食事が美味しいと、ついつい食べ過ぎてしまう方も多いと思います。

みなさんは、普段どのくらいの量を食べるように心がけているでしょうか?

昔から腹八分目は健康にいいと言われていますが、実はもっと少ない腹六分目が腹八分目よりもいいとされているんですよ。

では、なぜ昔から腹八分目が良いと言われているのか、そして腹八分目と腹六分目ではどんな違いがあるのか、今回はそんな疑問を解決しつつ、食事の適切な量と効果に関して書いていきましょう。

ついつい食べ過ぎてしまう方は、今回の記事を参考にしてみてくださいね。

食べ過ぎると体にどんな影響があるの?

普段から健康的な生活(バランスや量を考えた食事、運動)が習慣づいている方であれば、たまの食べ過ぎはそこまで影響はありません。

しかし、日頃からついつい食べ過ぎてしまっている方は健康を害している危険があるので、注意が必要です。

食べ過ぎには体にこんな影響が

  • 肥満から生活習慣病へ
  • 疲れが取れづらい体に
  • 肌荒れ

食べ過ぎは当然のことですが、肥満につながって体重が増加し、特に内臓脂肪が増えます。

内臓脂肪が増えてしまうと、いわゆるメタボの状態になりますが、血圧や血糖値などのコントロールが上手くできなくなるため、自覚症状が無く徐々に生活習慣病になってしまいます。

また、疲れが取れづらい体になるのは意外かもしれませんが、消化に時間がかかるようになるからです。

食べ過ぎることで胃腸に負担がかかるようになり、睡眠の質が悪くなってしまう傾向にあるんですね。

その結果、ちゃんと睡眠時間を取ったのに「疲れが取れてない」といった状態になってしまいます。

消化不良が招くのは睡眠の質だけではなく、その他にもお肌のトラブルがあります。

胃腸に負担がかかることで免疫力が落ちてしまうため、アクネ菌という菌が増えることになってしまい、ニキビができる原因となるわけです。

では、体にこういった影響を及ぼしてしまわないようにするには、いったいどのくらいの量にするべきなのでしょう?

カロリーを抑えると、寿命が延びる

昔から食べる定量として良いと言われているのは腹八分目です。

「もうちょっと食べられる」という状態が腹八分目になりますが、日頃からこの状態で食事を終えることで体にいい効果を与えてくます。

カロリーを抑えると、こんな効果が

  • 平均寿命が延びる
  • 健康寿命が延びる

平均寿命が延びるのは、私たちの持つサーチュイン遺伝子が活性化するからです。

サーチュイン遺伝子は別名「長寿遺伝子」とも言われますが、摂取カロリーを抑えることでこの遺伝子が活性化し、細胞が老化していくスピードが遅くなることが分かっています。

そして、健康寿命つまり健康でいられる期間が延びるのは、生活習慣病に関する数値が改善するからです。

具体的には血糖値や血圧、コレステロール値など数値が全般的に下がるのですが、これも実験の結果として統計的に証明されているんですよ。

腹八分目よりも腹六分目が良いと言われる理由は?

平均寿命や健康寿命が延びるのであれば、日頃から腹八分目をぜひとも意識したいところではないでしょうか。

しかし、冒頭でも触れましたが、腹八分目よりも腹六分目の方がいいと言われているんですね。

腹六分目というと「物足りない」、「もっと食べたい」と言う状態になりますが、実は腹六分目の方がサーチュイン遺伝子が活性化することが分かっているからです。

また、世界三大医学の一つであるアーユルヴェーダでも腹六分目が推奨されています。

食事をする際、胃には固形物と液体を三分の一ずつ、そして残りの三分の一は空けるように食べることが望ましいと言われおり、要するにこれは腹六分目のことです。

消化に時間がかかってしまうことで免疫力の低下につながり、免疫力が低下することで病気になりやすくなるといったことが考えられているわけですね。

腹六分目の食事を試してみよう

では、実際に腹六分目の食事を実践してみましょう。

気を付けなければいけないのは、ただ単に量を減らして食べればいいと言わけではなく、しっかり栄養のバランスを感が手食べる必要があります。

そこで私が日常で気を付けていることは、以下のポイントです。

栄養のバランスが取れた食事

野菜3:たんぱく質2:炭水化物1の割合

野菜にも種類があり、栄養のバランスを考えると、淡色野菜:緑黄色野菜=2:1にすることがいいですね。

たんぱく質も植物性と動物性がありますが、植物性:動物性=1:1で摂取すると、バランスが取れるのでいいですよ。

お腹が空いた時は無理せず間食しよう

普段ついつい食べ過ぎてしまう方が、いきなり腹六分目の食事を実践しようとしても厳しいものがあると思います。

やはり物足りなさを感じると思いますし、すぐにお腹が空いてしまいますよね。

そういった時は無理に我慢せず、間食をして無理なく行うことが継続のかぎになります。

その場合、以下2点に注意して間食を行いましょう。

間食のポイント

  1. 14時~15時に間食する
  2. ナッツ類にする

間食する時間は14時~15時

14時~15時にかけて間食することが望ましいのは、BMAL1という脂肪の合成を促す作用があるたんぱく質が、体内で最も少ない時間帯だからです。

このたんぱく質が多い時間帯に間食してしまうと、太る原因につながります。

食べたものが一番吸収されやすい時間帯になるためですね。

昔から日本にはおやつは15時という習慣がありますが、BMAL1を考えると理にかなっている習慣ではないでしょうか。

間食するならこれが一番

それから、間食する食べ物も重要です。

間食として良いと言われているのが、糖質の少ないナッツ類です。

食物繊維を始め、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、美容や便秘に良く、疲労回復効果などもあります。

その他にも不飽和脂肪酸も多く含んでいるので、コレステロールを分解して脂肪を減らしてくれる効果もあるんですよ。

ただ、脂肪を減らしてくれる効果があると言ってもナッツ類はカロリーが比較的高めなので、食べる量には注意しましょう。

まとめ

今回は一定のカロリー制限をすることが、健康や寿命に良いということをお伝えしました。

その働きを担ってくれるのがサーチュイン遺伝子ですが、より活性化するのは腹六分目の食事になるので、ぜひ実践してみて下さい。

しかし、いきなり食事の量を減らしてしまうと、どうしてももっと食べたい欲求にかられてしまいますので、そういう時は無理せず間食をしましょう。

そういう場合は、BMAL1という脂肪合成を促すたんぱく質が最も少なくなる時間帯、14時~15時を狙ってナッツ類を口にすることがお勧めでしたね。

ぜひ健康にそして長生きするためにも、日頃から食べ過ぎないように心がけましょう。

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