効率よく筋トレの効果を上げる【超回復】の仕組みとは？

今回の記事では筋肉を強くするのに欠かせない「超回復」というメカニズムについてお話します。

「筋トレは48時間以上空けて行った方が良い」

「筋トレは2日おきにやりましょう」

こんな話を聞いたことはあるのではないでしょうか？

これは、筋肉が強くなる「超回復」には48時間以上かかるからです。

今回はこの「超回復」とは何か？そして効率よくトーレニングする方法について話ていきます。

超回復とは？

筋トレを行うと私たちの筋肉は破壊されます（筋繊維が破壊されます）。

筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊することが筋トレの目的です。

破壊された筋肉は、元にもどろうと修復を始めるのですが、この時に筋肉は破壊される前よりも少しだけ強い筋肉になるのです。

これを超回復と言います。

そしてこの超回復こそが筋トレで筋肉が強くなる理由なのです。

といった感じです。

筋トレをすると、筋肉痛になることもあります。

筋肉痛は誰でも経験したことがあるものですが、筋トレや激しい運動をしたあとになりますよね？

これは、ダメージを受けた筋肉が修復をしている段階に起きることで、超回復の前兆ともいえる症状といえます。

超回復には時間が必要

超回復の順番は覚えていただいたと思いますが、この超回復には時間がかかります。

およそ48時間と言われています。

「筋トレは2日おきにした方が良い」というのは、この超回復を待って強い筋肉になってから次のトレーニングをした方が良いということです。

ダメージを受けた筋肉を修復している最中に、またダメージを与えても筋肉はなかなか強くなならないですよね。

栄養素もとても大事

破壊された筋肉を修復するためには、筋肉の原料となる栄養素が必要になります。

皆さんがご存知のタンパク質です。

実際には、タンパク質が分解されてアミノ酸という形で筋肉に使われます。

筋トレ後の体はタンパク質の分解が盛んにおこなわれるため、筋トレ終了時に体内にタンパク質が吸収されている状態が理想的です。

また、運動で失われた糖質やミネラル、ビタミンなども補給すると良いでしょう。

普段からバランスの良い食事を心がけるのはもちろんですが、トレーニング時には手軽にタンパク質や必要な栄養素が補給できるプロテインを飲むのもおすすめです。

ちなみにプロテインにはガゼイプロテインとホエイプロテインの2種類が主流としてあります。

これらは原材料の違いですが、タンパク質の吸収される時間にも違いがあります。

トレーニング後などに飲むのであれば、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

しっかり休息をとろう！

超回復を促すためには、体を休ませるとも重要です。

トレーニングした筋肉は超回復が起きるまでの48時間はしっかり休ませてあげてください。

他にも睡眠は意識したいところです。

質の高い十分な時間の睡眠は、成長ホルモンの分泌を高めてくれます。

成長ホルモンは筋肉の成長と回復を促してくれる大事なホルモンです。

そのため、しっかり寝て休養をとることが筋力アップには必要不可欠なのです。

睡眠時に注意したことは、時間と寝る前の食事です。

睡眠時間は7時間以上を目標にしましょう。

できれば成長ホルモンが分泌しやすい22時～深夜2時までの間は寝ていることが理想です。

睡眠時に血糖値が高いと成長ホルモンの分泌量が減ります。

夕食は寝る前の3時間以上前に済ませておくと良いです。

長すぎる休息は良くありません

休息期間を多くとりすぎると、筋力を以前の状態に戻してしまいます。

筋トレの効果がなくなってしまうのです。

目安として週に1回は同じ個所を筋トレすることをおすすめします。

筋肉痛が超回復の目安に

筋トレを行ったばかりの方は筋肉痛になりやすい傾向にあります。

この場合、筋肉痛が超回復の目安になるのです。

筋肉痛のが治るまでのサイクルと、超回復にかかる時間がほとんど一緒だからです。

筋トレをして筋肉痛になった時には、筋肉痛が治るのを待ってトレーニングを行っていきましょう。

超回復を意識したトレーニングスケジュールについて

筋肉が強くなる超回復について覚えていただきました。

ここからは超回復を上手に利用したトレーニングスケジュールについてお話していきます。

トレーニングの頻度はどれくらいでやれば良い？

超回復を意識して筋トレを行う場合には、筋肉を48時間から72時間くらいは休ませることが理想です。

トレーニングの頻度は2、3日に1回となるでしょう。

ただ、筋肉を分けてトレーニングを行う場合には毎日筋トレを行っても問題ありません。

1日目は下半身、2日目はお腹周り、3日目は胸と腕といったイメージになります。

効果的な部位分けとは？

毎日のように筋トレを行いたい場合、部位ごとに分けてトレーニングをする必要があります。

ここでは、部位ごとに分ける場合におすすめの分け方を紹介します。

です。

このように４つに分けてトレーニングをすれば、それぞれ超回復を待ってからトレーニングを行うことができるようになります。

部位分けで行うトレーニングスケジュール

上記、４つの部位分けを元に1週間のトレーニングスケジュールを組んでみました。

こんな感じでしょう。

ダイエット目的の場合、大きな筋肉が多く、トレーニングによる基礎代謝アップ効果が得られやすい「下半身」は多めに。

また、「体幹」も腹筋や背筋など大きな筋肉が多いので、できれば週2回できるといいですね。

腕と肩は小さい筋肉のため週に1回としてみました。

これを参考にトレーニングしてみてください。

少しずつトレーニング負荷を高めていこう

トレーニングを続けていくと、筋肉が強くなっていきます。

筋肉が強くなった分、同じトレーニングで得られる効果が少なくなっていきます。

超回復による筋力の強化は、筋肉にしっかりダメージを与える必要があり、トレーニングの負荷を少しづつ上げていく必要があるのです。

トレーニングを続けていき「楽にできるようになった」と感じできたらセット数や回数を増やして負荷を上げていきましょう。

オーバートレーニングには注意を

最後にオーバートレーニングについてお話していきます。

オーバートレーニングとは、トレーニングで筋肉にダメージを与え過ぎた状態です。

筋肉が破壊されすぎて超回復どころか修復に時間がかかりすぎる状態を言います。

怪我に近いイメージです。

このオーバートレーニングをしてしまうと筋肉長期間休ませてあげなければならなくなります。

筋トレの内容は自分の筋力に合ったものでなければなりません。

特に初心者の人は、最初は少しづつ体を慣らしながらトレーニングを行うようにしてください。

超回復とは？まとめ

今回は筋トレで筋肉が強くなるメカニズム「超回復」についてお話してきました。

要点は

となります。

超回復は、筋力を上げるのに必要な知識です。

うまく活用して筋力アップ、基礎代謝の向上に役立てましょう！