エスポート通信 | スポーツクラブエスポート公式ブログ

ダイエットの理想的なペースとは?体重減らすスピードを意識してダイエットしよう!

calendar

reload

ダイエットの理想的なペースとは?体重減らすスピードを意識してダイエットしよう!

ダイエットで体重を落とすときには、理想的なペースがあるのはご存じですか?

実は、短期的に体重を落とし過ぎるとリバウンドの可能性が高くなるのです。

自分の体重に合わせて、月ごとにペースを維持してダイエットすると、余計なリバウンドの可能性を下げることができるのですね。

今回は、このダイエットの理想的なペースについてお話していきます。

1ヵ月に落として良いのは体重の5%まで

結論からお話すると、1ヵ月に落として良い体重は、現在の体重の5%までです。

体重が50キロの人なら2.5キロ、70キロの人なら3.5キロまで。

これ以上早いペースでダイエットはしないようにしましょう。

リバウンドの危険性が高まる

現在の体重の5%以上体重が下がってしまうとリバウンドの可能性が高くなりますが、その理由についてお話します。

体重が1ヵ月に5%以上下がると、体が本能的に「生命の危険」を感じてしまうのです。

すると、体は意識せずともダイエットする前の体重まで戻そうと働きます。

これが、急に体重を下げるとリバウンドの危険性が高まる原因になります。

計画的にダイエットプランを作ろう

体重をいきなり落とすとリバウンドの危険性が高くなるのはお分かりいただけたかと思います。

そこで、まずはダイエット前にダイエットプランを作ることをおすすめします。

目標となる理想的な体重と、そこまで痩せる期間の設定です。

理想的な体重とは?

ダイエットするときには「●●キロまで痩せたい!」と思ってダイエットをする人は多いと思いますが、一度その目標体重について考えてみましょう。

この時に計算するのはBMIです。

BMIは 体重(kg) ÷ {身長(m) x 身長(m)} この数式で計算することができます。

最初に身長を2乗に、体重を計算した数値で割ると良いです。

160センチ体重60キロの人ならば、

身長の単位はメートルなので1.6と計算
1.6×1.6=2.56(身長の2乗)
60 ÷ 2.56 = 23.4375

となります。

BMIは細かいところを切り捨てると23.4ですね。

このBMIは身長を加味して計算されるため、自分の理想体重を知りやすい指針となります。
(極端に身長が高い人や筋肉量が極端に多い人は、信憑性が薄くなる可能性はありますが、、)

ここでBMIの基準を見てましょう

18.5未満 痩せすぎ
18.5~25 標準
25~30 肥満レベル1
30~35 肥満レベル2
35~40 肥満レベル3
40以上 肥満レベル4

こんな感じですね。

標準だと1.85~25なので、先ほど計算した23は適正かなと思います。

ただ、ダイエットをする場合は、適正ではなく理想を求める必要があります。

ここではBMIが20を理想としましょう。

となると逆算します。

ですが、逆算は複雑な計算なので、逆算できるサイトを利用しましょう(笑)。

BMI計算機

ここで計算すると、160センチの人がBMI20となるには、体重が51.2キロとなります。

まずはBMIが20くらいを理想体重としてみてください。

理想体重からダイエットペースを計算する

60キロの人が1ヵ月5%減量したとすると

1か月目:60×0.95=57
2か月目:57×0.95=54.15
3か月目:54.15×0.95=51.44

3か月目で理想となる51.2キロとほぼ同じ体重となりました。

マックスの5%減量を達成して3か月ですので、実際には4か月か5か月くらいかけてダイエットした方が良さそうと判断できます。

ちなみに毎月3%づつ体重を減らすと

1か月目:60×0.97=58.2
2か月目:58.2××0.97=56.45
3か月目:56.45×0.97=54.76
4か月目:54.76×0.97=53.12
5か月目:53.12×0.97=51.53

5か月目で目標まであと少しのところまで来ています。

これくらいが妥当だといえるでしょう。

リバウンドを防ぐために必要な筋トレ

体重を減らすペースをコントロールすることでリバウンドの可能性を下げることができるのは、お分かりいただけたかと思います。

さらに、リバウンドを防ぐためには筋トレが必要になります。

筋肉が強いと基礎代謝が高くなり、痩せやすく太りにくい体になります。

反対に、筋肉が弱いと痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。

そして、ダイエットで体重を減らすと必ず筋肉量も減ります。

これは防ぎようがないので、仕方がないです。

ただ、少しでも筋肉量を維持するために、筋トレを行ってください。

特に大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。

部位で言うと

  • 太もも
  • お尻
  • お腹
  • 背中

です。

この大きな筋肉をしっかり鍛えて、少しでも筋肉を維持するようにしてください。

ダイエットの理想的なペースまとめ

ダイエットをするときには、1ヵ月で体重の5%以上減らさないことが大事だというお話でした。

理由はリバウンドを防ぐためです。

また、BMIから理想体重を計算し、計画的にダイエットすることがおすすめです。

リバウンドを防ぐために、ダイエットには必ず筋トレを行うようにしてください。