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コンビニで食事をすると不足しがちな栄養について、コンビニ食事で気を付けるポイントとは

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皆さんこんにちは!

皆さんはコンビニを利用されますか?もちろん利用したことがある人がほとんどだと思います。

私も利用します。

弁当や飲み物、お菓子などいつでも手軽にお買い物ができるので、とても便利ですよね。

ただ、コンビニの食事を続けると栄養に偏りが出てしまう心配があります。

この記事では、コンビニでの食事で栄養に偏りがでてしまう例と、偏りを改善するためのポイントをご紹介します。

コンビニの食事で偏りやすい栄養について

最初にコンビニの食事で偏りやすい栄養について紹介していきます。

炭水化物が多くなる

コンビニの食事といえば、おにぎりや弁当、麺類、パンやサンドウィッチなどが一般的ですが、どれも炭水化物で量もやや多めです。

また、自宅とは異なりご飯や麺の量が決まっていて自分で調整することが難しいです。

結果として炭水化物の量は多くなってしまうことが多いです。

野菜不足

コンビニのメニューで食事を行うと野菜は少な目になる傾向が強いです。

弁当やおにぎり、ホットスナックなどで食事を済ますことが多いからです。弁当にも野菜が含まれているものがありますが、コンビニの弁当に入っている野菜では量が不足します。

弁当の他にサラダなどを単品で購入して食べるようにすれば改善できますが、なかなかサラダまで購入して食べる人も多くはないでしょうか?

糖質や塩分は高め

ダイエット中に限らず、糖質や塩分は控えめに食事をしたいところですよね。

コンビニの弁当などの総菜は、糖質や塩分が高めのものが多いです。

これは、食材を日持ちさせるために多めに使われていることが多く、家で食べる同じメニューでも糖質や塩分をたくさん摂ってしまうことがあります。

揚げ物が多い

揚げ物は言うまでもなく、高カロリーです。

コンビニの食事では手軽に揚げ物を食べることができるもの注意したいところですね。

レジ横のホットスナック類はもちろん、弁当のおかず、サンドウィッチの具材など揚げ物が使われているところは多く、ダイエット中の人は注意が必要です。

もちろんダイエット中の人でなくても揚げ物の量は控えたいところ。コンビニで売っている揚げ物はボリュームもあるため気を付けましょう。

食物繊維やカルシウムは不足しがち

先ほどの野菜不足に通じるところもありますが、コンビニの食事では食物繊維は不足しがちです。

また、カルシウムも不足気味になります。

サラダを食べる、乳製品を食べるなどでリカバリーしたいところですね。

コンビニで食事を摂る時の改善ポイント

コンビニでの食事のポイントをいくつか紹介してきましたが、ここからはコンビニで食事を摂るときの改善ポイントについて紹介します。

普段、コンビニで食事をする機会が多い人は、ぜひとも参考にしていただければと思います。

洋食よりも和食のメニューを選ぶ

必ずとは言えませんが、塩分や糖質を控えるには洋食よりも和食の方が適している場合が多いです。

  • ラーメンよりもうどん
  • パスタよりもそば
  • サンドウィッチよりもおにぎり

となります。

「どれを食べようかな?」なんて迷った時には、和食のメニューを選ぶようにしてはどうでしょうか?

揚げ物を控え、サラダを追加する

揚げ物は高カロリーのため、できるだけ控えた方が良いです。

代わりにサラダを追加してあげましょう。コンビニのサラダは種類も豊富でドレッシングも選べるため、飽きずに食べることができます。

サラダには食物繊維をはじめ、体に必要なビタミンやミネラルが入っているので、ぜひ食事に取り入れたいメニューの一つです。

同じを繰り返して食べない

好きな弁当があると、毎日のようにその弁当を食べてしまうことは、誰にでもあることだと思います。

しかし、毎日のように同じ弁当を食べていると栄養に偏りが出てしまいます。

「昨日は弁当を食べたので、今日はパスタにしよう」

「昨日はサンドウィッチを食べたので、今日はおにぎりにしよう」

などと色んなメニューを食べるように心がけてみてください。

理想的なコンビニの食事とは?

ここまで、コンビニ食事の問題点と改善点を紹介してきましたが、最後に理想的なコンビニの食事について紹介します。

基本となる考え方は「炭水化物は少なく、タンパク質と野菜をしっかり食べる」です。

理想をお話すると、食べられるものが限られてきます。参考までに覚えていただき、自分に合わせてメニューを変えてみてください。

・主食

主食は基本、おにぎりを一個にしましょう。できるだけ鮭などのタンパク質源の具材を選ぶと良いです。使われているお米がもち麦のものも良いですね。

弁当やパスタなどは炭水化物が多くなってしまうので、控えるようにしたいです。

サンドウィッチの場合は、サラダが挟んであるもの、タマゴサンドなどは良いですが、揚げ物などが挟んであるものは控えます。

カップラーメンは塩分が多めになるのでこれも控えますが、汁物が欲しいという場合には春雨スープなどで代用します。

・サラダ

サラダは必ず食べたいメニューです。

コンビニには種類が豊富にあるので、日替わりで色々なものを選ぶと良いですね。

ドレッシングは、半分くらいを使用して食べるのが理想です。最初は味が薄いと感じるかもしれませんが、慣れるとドレッシング半分でも十分に美味しく食べることができます。

また、ダイエット中の人はノンオイルのドレッシングを選びたくなると思いますが、ノンオイルのドレッシングは塩分の量が多いことが多く注意が必要です。

ノンオイルのドレッシングもかける量は半分程度にするのが理想となります。

サラダには海藻や豆が入っているもの、鶏肉が入っているもの等がありますが、こういった食材は基本ヘルシーなもののため積極的に食べるようにしましょう。

・タンパク質

タンパク質は、体の細胞を作る大事な栄養素でタンパク質が不足すると免疫力が低下するなどの問題もあるため、しっかり摂りたい栄養素です。

肉や魚に多く含まれていますが、コンビニで肉や魚を適度に食べることが難しいです。

そこでおすすめなのが以下の食材です。

  • チーズ
  • 豆乳や牛乳
  • ヨーグルト

といった乳製品です。

乳製品には良質なたんぱく質が入っているだけでなく、カルシウムも豊富に含まれています。

ぜひ1品は食べておきたい食材になります。

ただし、乳製品一つではタンパク質が足りない場合もあります。そのため、おにぎりは鮭を選ぶ、さらには鶏肉が使われているものを選ぶなどでたんぱく質を摂れると良いですね。

主食+サラダ+乳製品で考える

理想は理想として難しいところもあると思いますが、コンビニでの食事は

おにぎり1個+サラダ+乳製品1品

というのが理想に近い食事になるでしょう。

もちろんこれが完璧というわけではありませんが、これをベースにして「今日はおにぎりをパン一個に変えよう」「乳製品は昨日チーズを食べたから今日はヨーグルトにしよう」などと色々変えて食べてみると良いです。

食事は全体を見てバランスを摂ることが大事

今回はコンビニでの食事について、問題点と改善点を書いてきました。

最後に一番大事というか、覚えておいてほしいことをがあります。

それは「食事は1食で完璧を目指すのではなく、1日3食365日で考えること」です。

やはり目標は、1日30品目の食材を食べることです。

コンビニの食事では食材をたくさん食べることが難しい場合もありますので、他の食事でたくさんの食材を食べるように意識しましょう。

コンビニの食事でカロリーの高いものを食べてしまったなら、次の食事では炭水化物を控えて野菜を多めに食べるなどのリカバリーをするようにしましょう。

毎食、意識して食事をすることは大切ですが、食事全体でバランスをとることも大事。

食べる食材の種類を増やすことと、炭水化物を減らすことを意識して食事をしてみると良いでしょう。

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