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ダイエット成功に必要なビタミンと、ビタミンを摂取するための食事方法とは?

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皆さんこんにちは!

今回はダイエット中に欲しいビタミンのお話です。

ビタミンはとても有名な栄養素の一つで知らない人はいないと思いますが、ビタミンの中には様々な種類があります。

今回は、ビタミンの働きとダイエット中に効果的なビタミンの種類、食事でビタミンをしっかり摂取する方法を紹介します。

そもそもビタミンとは?

ビタミンは体に必要な栄養素の中で、体内で十分な量を合成することができない栄養素の総称です。

簡単に言うと、体には必要だけど体の中で作ることができない栄養素の集まりです。

体内で合成することができないため、食事などで毎日十分に補う必要がある栄養素とも言えます。

ビタミンの働きは、主に三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のエネルギー変換や反応を助けてることと、体の機能を調整する働きがあります。

ただ、冒頭でも書いたようにビタミンにはたくさんの種類があり、それぞれに働きが異なります。

ダイエットに必要なビタミンとは?

ビタミンにはさまざまな種類があるとお話しました。

有名なものだとビタミンC、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEなどでしょうか。

その中でもダイエットの時に意識して摂りたいビタミンは「ビタミンB群」です。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • パントテン酸
  • 葉酸
  • ビオチン

などになります。

これらのビタミンB群は、糖質や脂質の分解と代謝を助ける働きをするビタミンです。

さらに新陳代謝も促進するためにダイエット中の脂肪燃焼や糖分の代謝を手伝ってくれます。

ビタミンB群は水に溶ける水溶性

ビタミンB群は、ダイエット中にたくさん摂りたいビタミンだとお話をしましたが、ここで覚えておいてほしいことがあります。

それは、ビタミンB群は水に溶ける水溶性の栄養素だということです。

水溶性のなにが問題かというと、水溶性の栄養素は汗や尿などで体外に排出されてしまうことにあります。

朝に摂取したビタミンB群は、夜には体の中にはほぼ残っていないのです。日中の活動で汗や尿などと一緒に体外に排出されるからです。

そのため、1食でたくさんのビタミンB群を摂取するような食事よりも、朝昼晩の三食で万遍なくビタミンB群を摂取するような食事を意識して行う必要があります。

ビタミンはそれぞれに助け合って働く

ビタミンB群をはじめ、栄養素の多くは他の栄養素と一緒に働きます。

カルシウムを吸収するにはビタミンDが必要だったりしますが、栄養素は一つだけで働くものではないのです。

ビタミンB群だけを多くとって他の栄養素が不足すると、うまく体の中で働いてくれないことがあります。

そのためバランスの良い食生活を行い、色々な栄養素を体に取り込むことがとても大切になります。

そのうえでビタミンB群意識して多めに摂るような摂り方が理想です。

ビタミンB群が必要だから、ビタミンB群を多く含む食材ばかり食べるような食べ方はよくありません。

ビタミンB群を多く含む食材

ビタミンB群と言われても「何を食べればよい分からない」状態になってしまいますよね?

ここでは、ビタミンB群を多く含む食材とそれぞれの効果を紹介していきます。

ビタミンB1

豚肉に多く含まれているビタミンです。

糖質の代謝に不可欠な栄養素です。

ビタミンB2・パントテン酸

卵、牛乳、納豆、肉、魚、きのこなどに多く含まれています。

脂質を代謝するために不可欠な栄養素になります。

ナイアシン

肉と魚に多く含まれていて、ステーキや刺身などがおすすめです。

アルコールの代謝に不可欠な栄養素になります。

ビタミンB6、B12、ビオチン、葉酸

これらはタンパク質の代謝に不可欠な栄養素です。

  • ビタミンB6 肉や魚に
  • ビタミンB12 アサリやシジミなどの貝類に
  • ビオチン アーモンドなどナッツ類
  • 葉酸 ブロッコリー、ほうれん草など

となります。

三度の食事をバランスよくが基本

ビタミンB群を多く含む食材を紹介しましたが、私たちの食卓よく並ぶような食材もたくさんあったのではないでしょうか?

やはり基本は三度の食事をバランスよくです。

1日30品目の食材を食べるのが理想と言われています。さすがに30品目は無理という人もいるかもしれませんが、食材の種類を増やすことはとても大切です。

栄養素をしっかり摂取してダイエットに成功させるためにも食材を増やすように意識してみはでどうでしょうか?

おやつにはナッツ類を、食事の炭水化物は減らす

ダイエットを成功させるためには、栄養素をしっかり摂ることも大事ですが、カロリーを増やし過ぎないように注意することも大切です。

そこで、炭水化物の量は控えるようにしましょう。

理想は手のひらの半分くらいでしょう。

タンパク質は大切なので、肉と魚、乳製品をバランスよく食べるようにします。

野菜も大切です。野菜はカロリーが低いので少し多めに食べても大丈夫です。

ダイエット中、炭水化物を減らすと満腹感が減ります。これをストレスと感じる人は、野菜を多めに食べて満腹感を得るようにすると良いですね。

貝類も食べたいので、みそ汁などに貝類をいれてたまに食べるようにしたいですね。

おやつにはナッツ類がおすすめです。栄養価が高く、カロリーもお菓子に比べて断然少なくなります。腹持ちも良いため小腹が空いたときにおすすめです。

ダイエット中のビタミンについてまとめ

ダイエット中のビタミンについて記事を書きましたが、ビタミンの中でダイエットにより効果的なのはビタミンB群だと分かりました。

糖質や脂質などの代謝を助ける働きをしてくれます。

ただ、ビタミンB群は水溶性のため、尿や汗などと一緒に体外に排出されてしまいます。

そのため、毎食の食事をバランスよくして毎食ビタミンB群が摂取できるようにしたいところです。

またビタミンB群はそれだけで体の中では働くものではなく、他の栄養素とそれぞれに助け合って働きます。

ビタミンB群以外の栄養素もしっかり摂れる食事を心がけてください。

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